Barbell ឈរ​លើក​កំភួនជើង

• Kroppsdel: Gemelos
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gastrocnemius
• Sekundära muskler: Soleus

Introduktion till Barbell ឈរ​លើក​កំភួនជើង

Barbell Standing Calf Raise គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំកំភួនជើង បង្កើនកម្លាំងជើងទាប តុល្យភាព និងនិយមន័យសាច់ដុំ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា និងអ្នកដែលចង់បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាបរបស់ពួកគេ ឬបង្កើនសមត្ថភាពរាងកាយរបស់ពួកគេ។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពរត់ ឬលោត កែលម្អសោភ័ណភាពរាងកាយទាប ឬគាំទ្រចលនាមុខងារក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Barbell ឈរ​លើក​កំភួនជើង

• ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅមុខត្រង់ ឬទៅខាងក្រៅបន្តិច។
• លើកកែងជើងរបស់អ្នកពីដីយឺតៗ រុញឡើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• សង្កត់ទីតាំងខាងលើមួយភ្លែត ដោយច្របាច់សាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក។
• បន្ទាប​កែងជើង​របស់អ្នក​ចុះ​មក​ដី​យឺតៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំង​ចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលចង់បាន។

Tips för utförande Barbell ឈរ​លើក​កំភួនជើង

• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ សម្រាប់ការលើកកំភួនជើងដ៏មានប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវឆ្លងកាត់ជួរពេញលេញនៃចលនា។ នេះមានន័យថា ងើបឡើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅខាងក្រោមកម្រិតនៃជំហាន។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការមិនបន្ថយកែងជើងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ដែលអាចកំណត់ប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ ចលនាគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រងទាំងពេលលើក និងបញ្ចុះទម្ងន់។ នេះមិនត្រឹមតែបង្កើនការចូលរួមរបស់សាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។
• ការជ្រើសរើសទម្ងន់៖ កុំផ្ទុកលើសទម្ងន់។ វាជាកំហុសទូទៅក្នុងការគិតថាទម្ងន់កាន់តែច្រើននឹងនាំឱ្យមានលទ្ធផលប្រសើរជាងមុន។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ការប្រើទម្ងន់ដែលធ្ងន់ពេកអាចសម្របសម្រួលបាន។

Barbell ឈរ​លើក​កំភួនជើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Barbell ឈរ​លើក​កំភួនជើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Barbell Standing Calf Raise ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទម្រង់បែបបទ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវគឺជាកត្តាសំខាន់ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីស៊ាំនឹងចលនា និងបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ វាជាការគួរផងដែរសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំពួកគេតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូង។

Vilka är vanliga varianter av Barbell ឈរ​លើក​កំភួនជើង?

• Barbell Calf Raise on a Step: លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តដោយការឈរនៅលើជំហាន ឬលើកវេទិកា ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាកាន់តែច្រើនក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• Smith Machine Calf Raise: បំរែបំរួលនេះប្រើម៉ាស៊ីនស្មីតសម្រាប់ការបន្ថែមស្ថេរភាព និងតុល្យភាព ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការផ្តោតលើសាច់ដុំកំភួនជើង។
• Barbell Calf Raise with a Pause: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនារយៈពេលពីរបីវិនាទីដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងសាច់ដុំ។
• Single-Leg Barbell Calf Raise: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ជួយដោះស្រាយអតុល្យភាពសាច់ដុំណាមួយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Barbell ឈរ​លើក​កំភួនជើង?

• ការដើររបស់កសិករ៖ លំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែពង្រឹងការក្តាប់ និងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងជាច្រើនលើកំភួនជើងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកដើរ ដែលបំពេញបន្ថែមការងារផ្ទាល់ដែលសាច់ដុំទទួលបានពីការលើកកំភួនជើង។
• Box Jumps៖ ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ប្រាណ plyometric ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវថាមពលផ្ទុះនៅក្នុងជើងខាងក្រោម ដែលអាចជួយបង្កើនកម្លាំងដែលធ្វើឡើងពីចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងនៃការលើកកំភួនជើង។