លើកជើងកំភួនជើង

• Kroppsdel: Gemelos
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gastrocnemius
• Sekundära muskler: Soleus

Introduktion till លើកជើងកំភួនជើង

Standing Leg Calf Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំកំភួនជើង បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងធ្វើអោយតុល្យភាពប្រសើរឡើង។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលស្វែងរកការស៊ូទ្រាំ និងកម្លាំងនៅក្នុងជើងទាបរបស់ពួកគេ។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីផលប្រយោជន៍របស់វាក្នុងការបង្កើនសមត្ថភាពកីឡា ជំនួយក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងចម្លាក់សាច់ដុំកំភួនជើងដែលបានកំណត់យ៉ាងល្អ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លើកជើងកំភួនជើង

• លើក​កែងជើង​ឡើង​លើ​ដី​យឺតៗ ដោយ​ដាក់​ទម្ងន់​របស់​អ្នក​លើ​បាល់​ជើង​ទាំង​ពីរ។
• ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់ ហើយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់នៅពេលអ្នកឡើងដល់ចុងជើងរបស់អ្នក។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា មានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៅក្នុងសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក។
• បន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅដីវិញបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗ ហើយដំណើរការនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande លើកជើងកំភួនជើង

• ប្រើជួរពេញលេញនៃចលនា៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការមិនប្រើជួរពេញលេញនៃចលនា។ ត្រូវប្រាកដថាបន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅខាងក្រោមកម្រិតនៃជំហាន ដើម្បីពង្រីកកំភួនជើងរបស់អ្នកឱ្យពេញ ហើយបន្ទាប់មកលើករាងកាយរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ នេះធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការសាច់ដុំពេញមួយជួររបស់វា។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ជៀសវាងការលោត ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញ លើក និងបន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងចលនាដែលគ្រប់គ្រង និងស្ថិរភាព។ នេះនឹងធានាថាអ្នកកំពុងដំណើរការសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព និងមិនពឹងផ្អែកលើសន្ទុះដើម្បីធ្វើការងារនោះទេ។
• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យស្របគ្នា៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការបត់ជើងទៅខាងក្រៅ ឬខាងក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យស្របគ្នាទៅវិញទៅមក ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការ

លើកជើងកំភួនជើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លើកជើងកំភួនជើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Standing Leg Calf Raise ។ វា​ជា​លំហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ​ដែល​កំណត់​គោលដៅ​សាច់ដុំ​កំភួនជើង។ នេះជាវិធីមូលដ្ឋានដើម្បីធ្វើវា៖ 1. ឈរត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ 2. លើក​កែងជើង​ឡើង​ពី​ឥដ្ឋ​យឺតៗ ដោយ​ឈរ​លើ​ម្រាមជើង​របស់អ្នក។ 3. កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី មុនពេលបន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅជាន់វិញ។ 4. ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។ ចងចាំថាត្រូវរក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យជាប់ ដើម្បីឱ្យអ្នកផ្លាស់ទីត្រង់ឡើងលើ ជាជាងផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខ ឬថយក្រោយ។ អ្នកក៏អាចសង្កត់លើវត្ថុដែលមានស្ថេរភាព ដូចជាជញ្ជាំង ឬកៅអី ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពប្រសិនបើចាំបាច់។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអ្វីដែលស្រួល និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av លើកជើងកំភួនជើង?

• Seated Calf Raise: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលអង្គុយ ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំតាមរបៀបផ្សេង ជាចម្បងសាច់ដុំ soleus ។
• Double-Leg Calf Raise: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយជើងទាំងពីរនៅលើដី បង្កើនស្ថេរភាព និងអនុញ្ញាតឱ្យលើកទម្ងន់កាន់តែច្រើន។
• ការលើកកំភួនជើងដែលមានទម្ងន់៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ dumbbells ឬការប្រើ barbell សម្រាប់ភាពធន់បន្ថែម ការបង្កើនបញ្ហាប្រឈម និងការលូតលាស់សាច់ដុំ។
• ការលើកកំភួនជើងនៅលើជំហានមួយ៖ ការប្រែប្រួលនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើជំហានមួយ ឬវេទិកាលើកដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាកាន់តែច្រើន និងការហាត់ប្រាណខ្លាំងជាងមុនសម្រាប់សាច់ដុំកំភួនជើង។

Vilka är bra kompletterande övningar för លើកជើងកំភួនជើង?

• Jumping Rope គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Standing Leg Calf Raises ព្រោះវាជួយពង្រឹងកំភួនជើង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង។
• Squats ក៏បំពេញបន្ថែម Standing Leg Calf Raises ផងដែរ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូល រួមទាំងកំភួនជើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងភ្ជាប់ស្នូល និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពទាំងមូលផងដែរ។