ការលើកកំភួនជើងអង្គុយ

• Kroppsdel: Gemelos
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gastrocnemius
• Sekundära muskler: Soleus

Introduktion till ការលើកកំភួនជើងអង្គុយ

Seated Calf Raise គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅដែលដំណើរការសាច់ដុំ soleus នៅក្នុងកំភួនជើងរបស់អ្នក លើកកម្ពស់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែតម្រូវយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកម្លាំងបុគ្គល។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងជើងទាប ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាពកីឡា ឬដើម្បីឆ្លាក់ និងកំណត់សាច់ដុំកំភួនជើងសម្រាប់គោលបំណងសាភ័ណភ្ព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកកំភួនជើងអង្គុយ

• ដាក់ម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅលើផ្នែកខាងក្រោមនៃវេទិកា ដោយកែងជើងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង ហើយកែតម្រូវបន្ទះដើម្បីឱ្យវាសមល្មមនឹងភ្លៅខាងក្រោមរបស់អ្នក ពីលើជង្គង់របស់អ្នក។
• លើកកែងជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ ដោយរុញលើបាល់នៃជើងទាំងពីរ ត្រូវប្រាកដថាដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកធ្វើចលនានេះ។
• សង្កត់ទីតាំងចុះកិច្ចសន្យាមួយរយៈខ្លីនៅផ្នែកខាងលើ មុនពេលបន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ ដោយស្រូបចូលដូចដែលអ្នកធ្វើ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានារក្សាបាននូវល្បឿនចលនាដែលបានគ្រប់គ្រងពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ការលើកកំភួនជើងអង្គុយ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការលោត ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់។ នេះ​ជា​កំហុស​ទូទៅ​ដែល​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស ហើយ​ក៏​កាត់​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ផង​ដែរ ។ ផ្ទុយទៅវិញ លើក និងបញ្ចុះទម្ងន់ក្នុងលក្ខណៈយឺតៗ ដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ដោយផ្តោតលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងការសម្រាក។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាប្រើជួរពេញលេញនៃចលនា។ បន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដើម្បីពង្រីកកំភួនជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកលើកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដើម្បីចុះកិច្ចសន្យា។ ការមិនប្រើចលនាពេញលេញអាចកំណត់អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ៖ កុំប្រើទម្ងន់ច្រើនពេក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវទេ អ្នកទំនងជាប្រើទម្ងន់ច្រើនពេក។ នេះគឺជាកំហុសទូទៅដែលអាចនាំឱ្យមានរបួស។ ៥

ការលើកកំភួនជើងអង្គុយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកកំភួនជើងអង្គុយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Sead Calf Raise ។ ចលនាគឺសាមញ្ញហើយមិនត្រូវការការសម្របសម្រួលច្រើនទេ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលមានអារម្មណ៍ស្រួល និងផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមុនសិន។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ ប្រសិនបើវាបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីបញ្ឈប់ និងពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញ។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកកំភួនជើងអង្គុយ?

• Dumbbell Seated Calf Raise: ជំនួសឱ្យការប្រើម៉ាស៊ីន បំរែបំរួលនេះប្រើ dumbbell ដាក់នៅលើជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីផ្តល់ភាពធន់។
• Double Leg Seated Calf Raise: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើជើងទាំងពីរក្នុងពេលដំណាលគ្នា ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដែលមានតុល្យភាពជាងមុនសម្រាប់សាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក។
• Seated Calf Raise with Resistance Bands: បំរែបំរួលនេះប្រើខ្សែការពាររុំជុំវិញជើងរបស់អ្នក ដោយផ្តល់នូវប្រភេទផ្សេងគ្នានៃភាពតានតឹង និងការតស៊ូ។
• Seated Calf Raise with Ankle Weights: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការពាក់ទម្ងន់កជើងពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដោយបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមដល់សាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកកំភួនជើងអង្គុយ?

• សួត៖ សួតដំណើរការសាច់ដុំដូចគ្នាទៅនឹងការលើកកំភួនជើង ប៉ុន្តែពួកវាក៏រួមបញ្ចូលការបត់បែនត្រគាក និង glutes ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដ៏ទូលំទូលាយ និងជួយកែលម្អតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល ដែលអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលើកកំភួនជើង។
• Standing Calf Raises៖ លំហាត់នេះកំណត់គោលដៅដូចគ្នាទៅនឹង Seated Calf Raises ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការលូតលាស់សាច់ដុំកំភួនជើងបានល្អ ហើយទីតាំងឈរក៏អាចភ្ជាប់ស្នូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាពទាំងមូល។