ការលើកខ្សែខាងមុខ

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Deltoid Anterior
• Sekundära muskler: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

Introduktion till ការលើកខ្សែខាងមុខ

Cable Front Raise គឺជាលំហាត់ពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំ deltoids ខាងមុខ ឬសាច់ដុំស្មាខាងមុខ ហើយថែមទាំងបញ្ចូលដើមទ្រូង និងស្នូលផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថ។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចបង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពចល័តនៃស្មា និងបង្កើនភាពរឹងមាំនៃមុខងារទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកខ្សែខាងមុខ

• ចាប់ចំណុចទាញរបស់ម៉ាស៊ីនខ្សែដោយប្រើដៃស្តាំរបស់អ្នក ដូងរបស់អ្នកបែរមុខទៅរាងកាយរបស់អ្នក ហើយដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងពេញ។
• រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកជាប់ លើកខ្សែយឺតៗនៅពីមុខអ្នក រហូតដល់ដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បន្ទាប់មកបន្ថយខ្សែយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរទៅដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយអនុវត្តជំហានដូចគ្នា។

Tips för utförande ការលើកខ្សែខាងមុខ

• គ្រប់គ្រងចលនា៖ ជៀសវាងការយោលរាងកាយរបស់អ្នក ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការគ្រប់គ្រងចលនាទាំងនៅពេលអ្នកលើកទម្ងន់ និងនៅពេលអ្នកបន្ទាបវាចុះក្រោម។
• រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពាក់ព័ន្ធ៖ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពាក់ព័ន្ធ។ នេះនឹងផ្តល់នូវស្ថេរភាពបន្ថែម និងការពារភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ វាក៏ជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរួមនៃលំហាត់ផងដែរ។
• កុំពង្រីកដៃរបស់អ្នកហួសហេតុ៖ នៅពេលអនុវត្តការលើកខ្សែខាងមុខ ជៀសវាងការលើកដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុង ឬចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នក។ នេះអាចដាក់ភាពតានតឹងលើសលប់លើសន្លាក់កែងដៃរបស់អ្នក។ ជំនួសមកវិញ រក្សាការពត់កែងដៃរបស់អ្នកបន្តិច ក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់

ការលើកខ្សែខាងមុខ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកខ្សែខាងមុខ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Cable Front Raise ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ជួយ ឬណែនាំអ្នកពីដំបូង។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ បង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកខ្សែខាងមុខ?

• Barbell Front Raise: កំណែនេះប្រើ barbell ដែលអាចជួយបង្កើនបញ្ហាប្រឈម និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• Resistance Band Front Raise: បំរែបំរួលនេះប្រើខ្សែ Resistance Band ដែលអាចជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមិនមានលទ្ធភាពប្រើប្រាស់ទម្ងន់ ឬម៉ាស៊ីនខ្សែ។
• Single Arm Cable Front Raise: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកធ្វើលំហាត់មួយដៃក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយបំបែកស្មានីមួយៗ និងធានាបាននូវការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំងស្មើគ្នា។
• Incline Bench Front Raise: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តខណៈពេលដែលដេកផ្អៀងមុខនៅលើកៅអីបត់ ដែលផ្លាស់ប្តូរមុំលំហាត់ប្រាណ និងកំណត់គោលដៅសាច់ដុំតាមរបៀបផ្សេង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកខ្សែខាងមុខ?

• ការកើនឡើងនៅពេលក្រោយ៖ ការបង្កើនផ្នែកខាងក្រោយបំពេញបន្ថែមការលើកខ្សែខាងមុខដោយកំណត់ទិសដៅនៃ deltoids នៅពេលក្រោយ ដែលមិនមែនជាការផ្តោតសំខាន់ក្នុងការលើកផ្នែកខាងមុខខ្សែ។ នេះធានាបាននូវការពង្រឹងតុល្យភាពនៃសាច់ដុំស្មាទាំងអស់។
• ជួរដេកត្រង់៖ ជួរដេកត្រង់ធ្វើការលើស្មា និងអន្ទាក់ ដោយបំពេញបន្ថែមលើ Cable Front Raise ដោយភ្ជាប់សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មាបន្ទាប់បន្សំ ដូច្នេះបង្កើនកម្លាំង និងលំនឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។