ការលើកផ្នែកខាងមុខ

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Deltoid Anterior
• Sekundära muskler: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

Introduktion till ការលើកផ្នែកខាងមុខ

Front Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំ deltoids ខាងមុខ ឬសាច់ដុំស្មាខាងមុខ ក៏ដូចជាការចូលរួមសាច់ដុំដើមទ្រូង និងផ្នែកខាងលើ។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ដែលស្វែងរកការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ឥរិយាបថ និងនិយមន័យសាច់ដុំ។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូល Front Raises ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនការចល័តស្មា ស្ថេរភាព និងដើម្បីសម្រេចបាននូវកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានរាងមូល និងមានតុល្យភាព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកផ្នែកខាងមុខ

• រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ លើកទម្ងន់យឺតៗនៅពីមុខអ្នក រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិចនៅកែងដៃ។
• លើកទម្ងន់រហូតដល់ដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយ dumbbells នៅកម្ពស់ស្មា។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បន្ទាប់មកបន្ថយទម្ងន់យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ការលើកផ្នែកខាងមុខ

• ** ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់។ នេះគឺជាកំហុសទូទៅដែលអាចនាំឱ្យមានរបួសស្មា។ ជំនួសមកវិញ ប្រើសាច់ដុំរបស់អ្នកដើម្បីលើក និងបញ្ចុះទម្ងន់ក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។
• **ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ**៖ នៅពេលកាន់ dumbbell ឬ barbell ត្រូវប្រាកដថាការក្តាប់របស់អ្នករឹងមាំ ប៉ុន្តែមិនតឹងពេក។ បាតដៃរបស់អ្នកគួរតែបែរមុខទៅរករាងកាយរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងដំបូង។
• ** ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងលើសទម្ងន់ **៖ ជៀសវាងការលើកទម្ងន់លើសពីកម្ពស់ស្មា។ ការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណអាចដាក់ភាពតានតឹងច្រើនពេកលើសន្លាក់ស្មារបស់អ្នក និងនាំឱ្យរបួស។ ទម្ងន់គួរតែត្រូវបានលើករហូតដល់ពួកគេស្ថិតនៅកម្រិតស្មា។
• ** ការជ្រើសរើសទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ។

ការលើកផ្នែកខាងមុខ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកផ្នែកខាងមុខ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Front Raise ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ​មួយ​ដែល​កំណត់​គោលដៅ​លើ​ស្មា ជាពិសេស​ផ្នែក​ខាងមុខ​នៃ​ដងខ្លួន​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែយកចិត្តទុកដាក់រៀនពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ហើយអាចស្វែងរកដំបូន្មានពីអ្នកជំនាញខាងសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកផ្នែកខាងមុខ?

• Incline Front Raise គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកធ្វើលំហាត់នៅលើកៅអីបត់ ដោយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅមុំផ្សេង។
• Cable Front Raise គឺជាបំរែបំរួលដែលប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែដោយផ្តល់នូវភាពតានតឹងថេរពេញមួយចលនា។
• Alternating Front Raise គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកលើកដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យផ្តោតទៅលើក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។
• Plate Front Raise គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកប្រើចានទម្ងន់ជំនួសឱ្យ barbell ឬ dumbbells ដែលអាចភ្ជាប់សាច់ដុំខុសគ្នាដោយសារតែការចែកចាយទម្ងន់។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកផ្នែកខាងមុខ?

• ការកើនឡើងនៅពេលក្រោយ៖ ដូចជាការលើកឡើងផ្នែកខាងមុខ ការលើកពេលក្រោយកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំ deltoid ប៉ុន្តែពួកគេធ្វើការជាពិសេសលើផ្នែកចំហៀង ឬផ្នែកចំហៀង ដែលអាចជួយកែលម្អភាពស៊ីមេទ្រី និងតុល្យភាពនៃស្មា ដោយបំពេញបន្ថែមការផ្តោតអារម្មណ៍ផ្នែកខាងមុខនៃ Front Raises ។
• ជួរបញ្ឈរ៖ ជួរបញ្ឈរបំពេញបន្ថែមផ្នែកខាងមុខដោយធ្វើការទាំងផ្នែកខាងមុខ និងចំហៀង ក៏ដូចជាការភ្ជាប់បន្ទះ trapezius និង biceps ដែលអាចបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពនៃស្មាទាំងមូល។