ការកើនឡើងទំនោរ

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Haltere
• Primära muskler: Deltoid Anterior
• Sekundära muskler: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

Introduktion till ការកើនឡើងទំនោរ

Incline Raise គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលផ្តោតលើស្មាជាចម្បង ជាពិសេស deltoids ខាងក្រោយ និងខាងមុខ បង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវនិយមន័យនៃសាច់ដុំ។ វា​ជា​ការ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ដំបូង និង​អ្នក​ចូលចិត្ត​កាយសម្បទា​កម្រិត​ខ្ពស់ ព្រោះ​វា​អាច​សម្រប​បាន​យ៉ាង​ងាយស្រួល​ទៅនឹង​កម្រិត​កាយសម្បទា​ផ្សេងៗ​។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ ពង្រឹងរាងកាយរបស់ពួកគេ និងគាំទ្រការអនុវត្តកាន់តែប្រសើរឡើងនៅក្នុងកីឡាផ្សេងៗ និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការកើនឡើងទំនោរ

• កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗដោយដៃរបស់អ្នកព្យួរត្រង់ បាតដៃបែរមុខទៅសាច់របស់អ្នក។
• លើកទម្ងន់យឺតៗទៅសងខាង ខណៈពេលដែលរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកកោងបន្តិច រហូតដល់ដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បន្ទាប់មកបន្ថយទម្ងន់យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ត្រូវប្រាកដថារក្សាការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ពេញមួយលំហាត់ទាំងមូល។

Tips för utförande ការកើនឡើងទំនោរ

• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ ជៀសវាងការយោលដៃរបស់អ្នក ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។ ជំនួសមកវិញ ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រងដោយផ្តោតលើសាច់ដុំដែលអ្នកកំពុងព្យាយាមធ្វើការ។
• ** ការជ្រើសរើសទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ**៖ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលពិបាក ប៉ុន្តែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ដោយប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើ​ទម្ងន់​ធ្ងន់​ពេក អ្នក​អាច​នឹង​ពិបាក​លើក​វា ដោយ​ធ្វើឱ្យ​ខូច​ទម្រង់​លេង​របស់អ្នក ហើយ​អាច​នាំឱ្យ​មាន​របួស។ ប្រសិនបើវាស្រាលពេក អ្នកនឹងមិនអាចបញ្ចូលសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពនោះទេ។
• ** បច្ចេកទេសដកដង្ហើម **៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក។

ការកើនឡើងទំនោរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការកើនឡើងទំនោរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Incline Raise ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ទាប ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ ដូចទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ ពួកគេគួរតែឆ្លៀតពេលដើម្បីរៀនបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ និងបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការមានគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យការប៉ុនប៉ងពីរបីលើកដំបូងរបស់ពួកគេ ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងអនុវត្តលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការកើនឡើងទំនោរ?

• Cable Incline Raise: នៅក្នុងកំណែនេះ ម៉ាស៊ីនខ្សែមួយត្រូវបានប្រើជំនួសឱ្យ dumbbells ដោយផ្តល់នូវភាពតានតឹងថេរពេញមួយលំហាត់។
• Incline Lateral Raise: បំរែបំរួលនេះផ្តោតលើសាច់ដុំ deltoid នៅពេលក្រោយ ដោយបុគ្គលនោះដេកផ្អៀងលើកៅអីទំនោរ ហើយលើកទម្ងន់ទៅចំហៀង។
• Incline Front Raise៖ កំណែនេះផ្តោតលើសាច់ដុំ deltoid ខាងមុខ ដោយមនុស្សដេកលើខ្នងរបស់ពួកគេនៅលើកៅអីទំនោរ ហើយលើកទម្ងន់ត្រង់ពីមុខពួកគេ។
• Incline Rear Delt Raise: សម្រាប់ការប្រែប្រួលនេះ បុគ្គលនោះដេកផ្អៀងលើកៅអីបត់ ហើយលើកទម្ងន់ពីក្រោយពួកគេ ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំ deltoid ក្រោយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការកើនឡើងទំនោរ?

• ការចុចស្មា៖ ការចុចស្មាបំពេញបន្ថែមការលើកទំនោរដោយធ្វើការលើស្មា និងទ្រូងខាងលើ ដូច្នេះការបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពដែលត្រូវការសម្រាប់ការលើកទំនោរ។
• Tricep Dips: Tricep dips កំណត់គោលដៅ triceps និងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ដែលជាសាច់ដុំជំនួយដ៏សំខាន់ក្នុងអំឡុងពេលការឡើងទំនោរ ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការទាំងមូល និងលទ្ធផលនៃការកើនឡើង។