ខ្សែពាក់កណ្តាលលុតជង្គង់ ការបង្វិលខាងក្រៅ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo

Introduktion till ខ្សែពាក់កណ្តាលលុតជង្គង់ ការបង្វិលខាងក្រៅ

Cable Half Kneeling External Rotation គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំដៃបង្វិល លើកកម្ពស់ស្ថេរភាពនៃស្មា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកដែលចូលរួមក្នុងកីឡាដែលទាមទារចលនាដៃដដែលៗ ដូចជាកីឡាបេស្បល ឬកីឡាវាយកូនបាល់ ប៉ុន្តែក៏អាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ និងភាពបត់បែនផងដែរ។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយកែលម្អឥរិយាបថរបស់អ្នក ពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡារបស់អ្នក និងការពារការមិនស្រួលស្មា ឬរបួស។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ខ្សែពាក់កណ្តាលលុតជង្គង់ ការបង្វិលខាងក្រៅ

• លុតជង្គង់លើជង្គង់ម្ខាង (ម្ខាងដូចគ្នាទៅនឹងដៃដែលនឹងលើក) ចម្ងាយប្រហែលពីរហ្វីតពីម៉ាស៊ីន ដោយជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើដីនៅពីមុខអ្នក។
• ចាប់ចំណុចទាញខ្សែដោយប្រើដៃដែលនៅម្ខាងដូចជង្គង់ដែលលុតជង្គង់ ធានាថាកែងដៃរបស់អ្នកបត់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយដាក់ចូលចំហៀងរបស់អ្នក។
• បង្វិលកំភួនដៃរបស់អ្នកយឺតៗទៅខាងក្រៅ ឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម និងនៅជិតចំហៀងរបស់អ្នក រហូតដល់កំភួនដៃរបស់អ្នកស្របនឹងដី។
• ផ្អាកមួយភ្លែត បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់កំភួនដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដើម្បីបំពេញតំណាងមួយ។ ចងចាំថាត្រូវរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ខ្សែពាក់កណ្តាលលុតជង្គង់ ការបង្វិលខាងក្រៅ

• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ នៅពេលកាន់ចំណុចទាញខ្សែ ការក្តាប់របស់អ្នកគួរតែរឹងមាំ ប៉ុន្តែមិនតឹងពេកទេ។ បាតដៃរបស់អ្នកគួរតែបែរមុខចុះក្រោម ហើយកែងដៃរបស់អ្នកគួរតែនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ រក្សាការគ្រប់គ្រងជានិច្ចនៅទូទាំងលំហាត់ ចលនាគួរតែយឺត និងដោយចេតនា ដោយបង្វិលដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅទៅកន្លែងដែលមានផាសុកភាព ខណៈពេលដែលរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿន ដែលអាចនាំឱ្យរបួស។
• ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណ៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការលើកដៃហួសពេលបង្វិល។ នេះអាចធ្វើអោយស្មារ និងមិនបន្ថែមអត្ថប្រយោជន៍ដល់លំហាត់ប្រាណនោះទេ។ រក្សា​ចលនា​របស់អ្នក​ឱ្យ​ស្ថិត​ក្នុង​កម្រិត​ដែល​មាន​ផាសុកភាព ហើយ​ជៀសវាង​ការ​រុញច្រាន​ឱ្យ​កន្លង​ផុត​ពី​ការ​ឈឺ​ចាប់​ឬ​ភាព​មិន​ស្រួល

ខ្សែពាក់កណ្តាលលុតជង្គង់ ការបង្វិលខាងក្រៅ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ខ្សែពាក់កណ្តាលលុតជង្គង់ ការបង្វិលខាងក្រៅ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Cable Half Kneeling External Rotation ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​សម្រាប់​ពង្រឹង​លំនឹង​ស្មា និង​ពង្រឹង​សាច់ដុំ rotator cuff ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍មានវត្តមាន ដើម្បីធានាថាលំហាត់ត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ខ្សែពាក់កណ្តាលលុតជង្គង់ ការបង្វិលខាងក្រៅ?

• Resistance Band Half Kneeling External Rotation: បំរែបំរួលនេះប្រើ Resistance Band ដែលអាចចល័តបាន និងអាចលៃតម្រូវបានក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃកម្រិត Resistance។
• ការបង្វិលខ្សែខាងក្រៅ៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តដោយក្រោកឈរ ដែលអាចបញ្ចូលសាច់ដុំកាន់តែច្រើនសម្រាប់ស្ថេរភាព និងផ្តល់នូវបញ្ហាប្រឈមផ្សេងៗ។
• ការបង្វិលខ្សែខាងក្រៅជាមួយនឹងការបង្វិល៖ បំរែបំរួលនេះបន្ថែមការបង្វិលដងខ្លួនទៅនឹងចលនា ដោយភ្ជាប់ស្នូល និងបន្ថែមធាតុផ្សំបង្វិលទៅក្នុងលំហាត់។
• Swiss Ball Half Kneeling External Rotation: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលុតជង្គង់លើបាល់ស្វីស ដែលបន្ថែមធាតុផ្សំនៃតុល្យភាព និងស្ថេរភាពស្នូលដល់លំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ខ្សែពាក់កណ្តាលលុតជង្គង់ ការបង្វិលខាងក្រៅ?

• ការទាញមុខ៖ ការទាញមុខសំដៅទៅលើសាច់ដុំ deltoids ខាងក្រោយ rhomboids និង rotator cuff muscles ស្រដៀងទៅនឹង Cable Half Kneeling External Rotation ដូច្នេះវាជួយបង្កើនតុល្យភាពនៃកម្លាំងសាច់ដុំជុំវិញសន្លាក់ស្មា និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។
• ការកើនឡើងនៅពេលក្រោយ៖ ការលើកក្រោយធ្វើការលើសាច់ដុំ deltoids និង supraspinatus ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលខាងក្រៅរបស់ស្មាផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមការបង្វិលខាងក្រៅរបស់ Cable Half Kneeling External Rotation ដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពចល័តរបស់ស្មា និងស្ថេរភាព ក៏ដូចជាការពង្រឹងសាច់ដុំស្មាទាំងមូល។