ជួរអង្គុយខ្សែ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo

Introduktion till ជួរអង្គុយខ្សែ

ខ្សែកៅអីអង្គុយ គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ ដោយលើកកម្ពស់ឥរិយាបថ និងតុល្យភាពសាច់ដុំកាន់តែប្រសើរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាតាំងពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែតម្រូវយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីឱ្យសមនឹងកម្រិតកាយសម្បទាខុសៗគ្នា។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំនឹង និងរួមចំណែកដល់របបនៃការហាត់ប្រាណបានល្អ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរអង្គុយខ្សែ

• ផ្អៀង​ខ្នង​បន្តិច រក្សា​ខ្នង​ឱ្យ​ត្រង់ និង​លើក​ទ្រូង។ នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
• ទាញចំណុចទាញឆ្ពោះទៅចង្កេះរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក ដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅចុងបញ្ចប់នៃចលនា។
• សង្កត់មួយភ្លែត បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ចំណុចទាញត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយប្រាកដថាមិនអនុញ្ញាតឱ្យជង់ទម្ងន់ប៉ះរវាងអ្នកតំណាង។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវជំហានទាំងនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៅទូទាំង។

Tips för utförande ជួរអង្គុយខ្សែ

• **ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះ**៖ កុំប្រើទម្ងន់ខ្លួន ឬសន្ទុះដើម្បីទាញខ្សែមករកអ្នក។ នេះគឺជាកំហុសទូទៅដែលកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ចលនាគួរតែត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងស្ថិរភាព ដោយផ្តោតលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងការសម្រាក។
• **ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ**៖ ចាប់ចំណុចទាញដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក។ ជៀសវាង​ការ​ក្តាប់​ដៃ​ខ្លាំង​ពេក ព្រោះ​អាច​នាំ​ឱ្យ​កដៃ និង​កំភួន​ដៃ​អស់កម្លាំង។ ការផ្តោតអារម្មណ៍គួរតែផ្តោតលើការទាញសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក មិនមែនដៃរបស់អ្នកទេ។
• ** ជួរពេញលេញនៃចលនា**៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើជួរពេញលេញនៃចលនា។ នេះមានន័យថា ពង្រីកដៃរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយទាញខ្សែទៅដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅទីតាំងចុង។ កំហុសទូទៅមួយគឺធ្វើពាក់កណ្តាលឡើងវិញ ដែលនឹងមិន

ជួរអង្គុយខ្សែ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរអង្គុយខ្សែ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Cable Sead Row ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​សម្រាប់​អភិវឌ្ឍ​សាច់ដុំ​ខ្នង ស្មា និង​ដៃ​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា បង្ហាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមុន ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ជួរអង្គុយខ្សែ?

• ជួរអង្គុយខ្សែ Wide Grip កំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក និង deltoids ខាងក្រោយ ដោយផ្តល់នូវចលនាធំទូលាយជាងមុន។
• ជួរដេកដែលអង្គុយដោយខ្សែ Close Grip ផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នងកណ្តាល និងអនុញ្ញាតឱ្យមានការទាញកាន់តែជ្រៅ។
• ជួរកៅអីខ្សែ Underhand ផ្លាស់ប្តូរការក្តាប់ដើម្បីកំណត់គោលដៅបន្ថែមទៀតនៃ biceps របស់អ្នក និង lats ទាប។
• ជួរខ្សែឈរគឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកធ្វើជួរដេកក្នុងទីតាំងឈរ ដែលភ្ជាប់តួស្នូល និងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកផងដែរ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរអង្គុយខ្សែ?

• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bent Over Barbell Row គឺជាលំហាត់មួយទៀតដែលបំពេញបន្ថែមលើ Cable Seated Row ព្រោះវាមិនត្រឹមតែដំណើរការសាច់ដុំខ្នងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងជួយដល់ biceps និងស្មាផងដែរ ជំរុញការអភិវឌ្ឍរាងកាយផ្នែកខាងលើប្រកបដោយតុល្យភាព។
• Dumbbell Pullovers ក៏អាចបំពេញបន្ថែមខ្សែកៅអីអង្គុយផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំខ្នង និងផ្នែកខាងលើ ប៉ុន្តែក៏ភ្ជាប់ទ្រូង និង triceps ដូច្នេះផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយ។