ការបង្វិលខ្សែ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Obliques
• Sekundära muskler: Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ការបង្វិលខ្សែ

Cable Twist គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងថាមវន្តដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំស្នូល បង្កើនកម្លាំង និងលំនឹងក្បាលពោះ ខណៈពេលដែលកំពុងធ្វើការលើស្មា និងដៃផងដែរ។ វាល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែតម្រូវយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីឱ្យសមនឹងកម្រិតកាយសម្បទាខុសៗគ្នា។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូល Cable Twists ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាំងមូលរបស់ពួកគេ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថល្អប្រសើរជាងមុន និងបង្កើនថាមពលបង្វិលដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់កីឡាផ្សេងៗ និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការបង្វិលខ្សែ

• ចាប់ចំណុចទាញដោយដៃទាំងពីរ ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
• ដោយ​ត្រគាក​របស់​អ្នក​នៅ​ស្ងៀម សូម​បង្វិល​ដងខ្លួន​របស់​អ្នក​ដើម្បី​ទាញ​ខ្សែ​ឆ្លងកាត់​រាងកាយ​របស់អ្នក​ទៅ​ម្ខាង។ ត្រូវប្រាកដថាដៃរបស់អ្នកនៅតែត្រង់ក្នុងអំឡុងពេលចលនានេះ។
• សង្កត់ទីតាំងមួយភ្លែតដោយមានអារម្មណ៍ថាកន្ត្រាក់នៅក្នុង oblique របស់អ្នក។
• យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយអនុញ្ញាតឱ្យខ្សែទាញដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដោយថ្នមៗ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បានមុនពេលប្តូរភាគី។

Tips för utförande ការបង្វិលខ្សែ

• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ នៅពេលបង្វិល សូមប្រាកដថាចលនាត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងយឺត។ កុំប្រញាប់ហាត់ប្រាណ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីបង្វិលខ្សែ។ នេះអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើសាច់ដុំដែលអ្នកកំពុងធ្វើការ ហើយត្រូវប្រាកដថាពួកគេកំពុងធ្វើការងារនោះ។
• **ទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ**៖ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលពិបាក ប៉ុន្តែអាចគ្រប់គ្រងបាន។ វា​ជា​កំហុស​ទូទៅ​ក្នុង​ការ​ប្រើ​ទម្ងន់​ធ្ងន់​ពេក ដែល​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ទម្រង់​លេង​ខូច និង​អាច​មាន​របួស។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងទម្រង់របស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• **រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់**៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការពត់ដៃអំឡុងពេលបង្វិល។ ការរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់អនុញ្ញាតឱ្យមានជួរពេញលេញ

ការបង្វិលខ្សែ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការបង្វិលខ្សែ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Cable Twist ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញលំហាត់ជាមុន ដើម្បីធានាបាននូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ ឬមិនស្រួលត្រូវបានជួបប្រទះ វាគួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ ហើយការណែនាំពីគ្រូពេទ្យគួរតែត្រូវបានស្វែងរកប្រសិនបើចាំបាច់។

Vilka är vanliga varianter av ការបង្វិលខ្សែ?

• Standing Cable Twist: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកធ្វើលំហាត់ខណៈពេលក្រោកឈរ ដែលភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
• Cable Russian Twist: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលដងខ្លួនពីចំហៀងទៅម្ខាង ខណៈពេលដែលស្ថិតក្នុងទីតាំងអង្គុយដោយបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមដល់រាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• Single Arm Cable Twist: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយការប្រើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយឱ្យឯកោ និងពង្រឹងផ្នែកម្ខាងនៃរាងកាយ។
• Overhead Cable Twist: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ចំណុចទាញខ្សែខាងលើក្បាលរបស់អ្នក និងបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក ដែលអាចភ្ជាប់ស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកបានកាន់តែច្រើន។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការបង្វិលខ្សែ?

• Medicine Ball Wood Choppers: ដូចជាការបង្វិលខ្សែ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះក៏ពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាបង្វិលដែលភ្ជាប់ obliques ផងដែរ ប៉ុន្តែវាបន្ថែមធាតុនៃការលើក និងបញ្ចុះទម្ងន់ ដែលអាចបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងជួយបង្កើតកម្លាំងនៅក្នុងស្នូល និងផ្នែកខាងលើ។ .
• Planks: ទោះបីជាវាមិនពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលក៏ដោយ បន្ទះក្តារគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបំពេញបន្ថែមការបត់បែនរបស់ខ្សែ នៅពេលដែលវាពង្រឹងស្នូលទាំងមូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ស្ថេរភាពក្នុងអំឡុងពេលចលនាបង្វិល ហើយពួកវាក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយ និងឥរិយាបថទាំងមូលផងដែរ។