កំភួនជើង ម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯងជាមួយ barbell

• Kroppsdel: Gemelos
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gastrocnemius, Hamstrings, Soleus, Tibialis Anterior

Introduktion till កំភួនជើង ម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯងជាមួយ barbell

ការម៉ាស្សាកំភួនជើងដោយខ្លួនឯងជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណ Barbell គឺជាបច្ចេកទេសដ៏សាមញ្ញមួយ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបន្ថយភាពតានតឹង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃសាច់ដុំកំភួនជើង។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​អត្ត​ព​លិ​ក អ្នក​រត់ ឬ​អ្នក​ណា​ដែល​មាន​បញ្ហា​កំភួនជើង ឬ​មិន​ស្រួល​ខ្លួន ព្រោះ​វា​ជួយ​បំបែក​ដុំ​ពក និង​ធ្វើឱ្យ​ឈាម​រត់​បាន​ស្រួល​។ លំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែជួយក្នុងការស្តារសាច់ដុំ និងការពាររបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយពង្រឹងដំណើរការជើងទាំងមូល ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដែលគួរឱ្យចង់បានចំពោះទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណ ឬស្តារនីតិសម្បទា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide កំភួនជើង ម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯងជាមួយ barbell

• ឈរប្រឈមមុខនឹងរបារ ហើយលើកវាចេញពីរ៉ាកែត ដោយដាក់វានៅលើស្មារបស់អ្នកដូចជាអ្នកហៀបនឹងអង្គុយ។
• បោះជំហានថយក្រោយដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ដោយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅមុខ។
• បន្ទាប barbell របស់អ្នកចុះយឺតៗ ទុកអោយវារមៀលលើកំភួនជើងរបស់អ្នក ដោយដាក់សម្ពាធនៅពេលអ្នកទៅ។
• រំកិលវាត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការសម្រាប់អ្នកតំណាងជាច្រើននាក់ ដើម្បីម៉ាស្សាកំភួនជើងរបស់អ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។

Tips för utförande កំភួនជើង ម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯងជាមួយ barbell

• អនុវត្តសំពាធសមស្រប៖ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការអនុវត្តបរិមាណសំពាធត្រឹមត្រូវ នៅពេលម៉ាស្សាកំភួនជើងរបស់អ្នកដោយប្រើបាក។ សម្ពាធ​ខ្លាំង​ពេក​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ស្នាម​ជាំ ឬ​របួស ខណៈ​ពេល​ដែល​តិច​ពេក​នឹង​មិន​មាន​ឥទ្ធិពល​ច្រើន​ឡើយ ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងសម្ពាធស្រាល បង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកស៊ាំនឹងអារម្មណ៍។
• ប្រើបន្ទះ Foam: ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស ឬភាពមិនស្រួល សូមប្រើបន្ទះ Foam ឬកន្សែងរុំជុំវិញ barbell ។ នេះនឹងផ្តល់នូវខ្នើយរវាងលោហៈរឹង និងស្បែករបស់អ្នក កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃស្នាមជាំ ឬភាពមិនស្រួល។
• យឺត និងស្ថិរភាព៖ រំកិល barbell យឺតៗលើកំភួនជើងរបស់អ្នក។ ចលនាលឿនអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស ឬមិនស្រួល។ ដោយការរំកិលយឺតៗ អ្នកអាចផ្តោតទៅលើការចងណាមួយ។

កំភួនជើង ម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯងជាមួយ barbell Vanliga frågor

Kan nybörjare göra កំភួនជើង ម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯងជាមួយ barbell?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើការម៉ាស្សាកំភួនជើងដោយខ្លួនឯងជាមួយនឹងលំហាត់ barbell ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការធានានូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើមានភាពមិនស្រួល ឬឈឺចាប់ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកថែទាំសុខភាព ឬអ្នកបណ្តុះបណ្តាលកាយសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av កំភួនជើង ម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯងជាមួយ barbell?

• ការ​ម៉ាស្សា​កំភួនជើង​ដោយ​ខ្លួនឯង៖ នៅទីនេះ​អ្នក​ឈរ​ដោយ​ប្រើ​បា​កណ្ដឹង​ដាក់​លើ​ស្មា​របស់អ្នក។ អ្នក​លុតជង្គង់​បន្តិច រួច​រំកិល barbell ចុះ​ក្រោម​កំភួនជើង​។
• កំភួនជើងទោល ម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯង៖ អ្នករក្សាលំនឹងនៅលើជើងម្ខាង ខណៈពេលដែលសម្រាក barbell នៅលើកំភួនជើងម្ខាងទៀត។ បន្ទាប់មកអ្នករមៀល barbell ឡើងលើចុះក្រោមកំភួនជើងរបស់អ្នក។
• Foam Roller Calf ម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯង៖ ជំនួសឱ្យ barbell អ្នកអាចប្រើ Foam Roller ។ អ្នក​អង្គុយ​លើ​ឥដ្ឋ​ជាមួយ​នឹង​រំកិល​ពពុះ​ក្រោម​កំភួនជើង​របស់​អ្នក ហើយ​ប្រើ​ដៃរបស់អ្នក​បង្វិល​ទៅ​ក្រោយ។
• ការម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯងដោយទម្ងន់កំភួនជើង៖ នេះគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងបំរែបំរួលនៃការអង្គុយ ប៉ុន្តែអ្នកបន្ថែមចានទម្ងន់ទៅ barbell សម្រាប់សម្ពាធបន្ថែម។ អ្នក

Vilka är bra kompletterande övningar för កំភួនជើង ម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯងជាមួយ barbell?

• Foam Rolling: នេះគឺជាទម្រង់នៃការម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯងមួយផ្សេងទៀតដែលអាចប្រើបានជាមួយការម៉ាស្សា barbell ។ វាកំណត់គោលដៅលើតំបន់ផ្សេងៗនៃសាច់ដុំកំភួនជើង ហើយអាចជួយបញ្ចេញភាពតានតឹង និងតឹងណែនបន្ថែមទៀត។
• ការលាតសន្ធឹង៖ ការរួមបញ្ចូលការលាតសន្ធឹងកំភួនជើងទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយបង្កើនភាពបត់បែន និងជួរនៃចលនានៅក្នុងសាច់ដុំកំភួនជើង។ នេះអាចបំពេញបន្ថែមការម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯងដោយរៀបចំសាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែទទួលយកបច្ចេកទេសម៉ាស្សា។