ផ្នែកបន្ថែមផ្នែកខាងក្រោយ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Erector Spinae

Introduktion till ផ្នែកបន្ថែមផ្នែកខាងក្រោយ

Band Back Extension គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ខណៈពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងភាពបត់បែនរបស់ឆ្អឹងខ្នងផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចង់កាត់បន្ថយការឈឺខ្នង ឬពង្រឹងកម្លាំងស្នូលរបស់ពួកគេ។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយកែលម្អស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល ការពារការរងរបួសខ្នង និងពង្រឹងការអនុវត្តក្នុងកីឡាផ្សេងៗ និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ផ្នែកបន្ថែមផ្នែកខាងក្រោយ

• ឈរត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា លុតជង្គង់បន្តិច ហើយខ្នងរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត។
• បត់ទៅមុខត្រង់ចង្កេះ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រហូតដល់រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• យឺត ៗ លើកដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ខណៈពេលដែលទាញក្រុមតស៊ូឡើងលើ ដោយច្របាច់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានាថារក្សាចលនារបស់អ្នកគ្រប់គ្រង និងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកបានចូលរួមពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ផ្នែកបន្ថែមផ្នែកខាងក្រោយ

• ការតម្រឹមរាងកាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖ ឈរឱ្យខ្ពស់ដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក។ ជៀសវាង​ការ​បង្វិល​ខ្នង​ឬ​ស្ទាប​អង្អែល ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស។ ខ្នងរបស់អ្នកគួរតែត្រង់ ហើយក្បាលរបស់អ្នកគួរតម្រឹមជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ នៅពេលអនុវត្តផ្នែកបន្ថែមនៃក្រុមតន្រ្តី វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬធ្វើចលនាភ្លាមៗ។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើផ្នែកបន្ថែមដែលមានការគ្រប់គ្រងយឺត។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាអតិបរមាពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណផងដែរ។
• កុំ​ពង្រីក​លើស៖ កំហុស​ទូទៅ​គឺ​ការ​ពង្រីក​លើស​ឬ​កោង​ផ្នែក​ខាង​ក្រោយ​ក្នុង​អំឡុង​ពេល​ផ្នែក​បន្ថែម។ នេះអាចដាក់សម្ពាធមិនចាំបាច់លើឆ្អឹងខ្នង ហើយអាចនាំអោយមានរបួស។ ចលនាគួរតែមកពីសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក មិនមែនមកពីការពត់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកទេ។

ផ្នែកបន្ថែមផ្នែកខាងក្រោយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ផ្នែកបន្ថែមផ្នែកខាងក្រោយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ផ្នែកបន្ថែមនៃក្រុម ប៉ុន្តែពួកគេត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន និងធានាថាពួកគេកំពុងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់នឹងពន្លឺ ហើយបង្កើនភាពធន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងនិងភាពបត់បែនមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏ជាគំនិតដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការទទួលបានការណែនាំពីគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា នៅពេលព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជាលើកដំបូង ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ផ្នែកបន្ថែមផ្នែកខាងក្រោយ?

• Band Good Morning Back Extension៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកឈរនៅលើក្រុមតន្រ្តី ហើយកាន់ចុងម្ខាងទៀតនៅស្មារបស់អ្នក បន្ទាប់មកពត់ត្រង់ចង្កេះ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយបន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើង។
• Band Deadlift Back Extension៖ អ្នកឈរនៅលើក្រុមតន្រ្តី ហើយកាន់ចុងម្ខាងទៀតដោយដៃទាំងពីរ បន្ទាប់មកធ្វើចលនា deadlift ដោយផ្តោតលើការប្រើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក និង glutes ដើម្បីលើក។
• Band Lateral Back Extension៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរដោយជើងម្ខាងនៅលើក្រុមតន្រ្តី ហើយចុងម្ខាងទៀតកាន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក បន្ទាប់មកពត់ទៅចំហៀងដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំ oblique រួមជាមួយនឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
• ផ្នែកបន្ថែម Band Seated Back Extension៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអង្គុយលើកៅអីមួយជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីរុំជុំវិញជើងរបស់អ្នក ហើយកាន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក បន្ទាប់មកផ្អៀងទៅមុខ និងថយក្រោយ ធ្វើការទាបជាង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ផ្នែកបន្ថែមផ្នែកខាងក្រោយ?

• Supermans គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមផ្នែកបន្ថែមនៃផ្នែកខាងក្រោយ ព្រោះវាភ្ជាប់ខ្សែសង្វាក់ក្រោយទាំងមូល ដែលរួមបញ្ចូលសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង ដូច្នេះការពង្រឹងកម្លាំងស្នូល និងឥរិយាបថរបស់អ្នក។
• លំហាត់ប្រាណឆ្កែបក្សីក៏បំពេញបន្ថែមផ្នែកបន្ថែមផ្នែកខាងក្រោយផងដែរ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងតុល្យភាព និងស្ថេរភាពដោយការចូលរួមស្នូល និងប្រកួតប្រជែងការសម្របសម្រួលនៃរាងកាយរបស់អ្នក។