លើកកំភួនជើងដោយដៃទល់នឹងជញ្ជាំង

• Kroppsdel: Gemelos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gastrocnemius, Soleus

Introduktion till លើកកំភួនជើងដោយដៃទល់នឹងជញ្ជាំង

The Calf Stretch With Hands Against Wall គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកែលម្អភាពបត់បែន ពង្រឹងសាច់ដុំ និងការពារការរងរបួសនៅក្នុងសាច់ដុំកំភួនជើង។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នករត់ ឬនរណាម្នាក់ដែលជួបប្រទះការតឹង ឬមិនស្រួលនៅក្នុងជើងខាងក្រោមរបស់ពួកគេ។ ការដាក់បញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយបន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាពរាងកាយ និងលើកកម្ពស់សុខភាពរាងកាយទាបទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លើកកំភួនជើងដោយដៃទល់នឹងជញ្ជាំង

• ដាក់ជើងមួយទៅមុខ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោង ហើយជើងម្ខាងទៀតត្រឡប់មកវិញ ត្រង់ និងសំប៉ែតនៅលើដី។
• ផ្អៀងទៅជញ្ជាំងយឺតៗ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ កែងជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ហើយជើងខាងក្រោយចង្អុលត្រង់ទៅខាងមុខ។
• សង្កត់ការលាតសន្ធឹងនេះប្រហែល 30 វិនាទីដោយមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅកំភួនជើងនៃជើងខាងក្រោយ។
• បន្ទាប់ពីពេលវេលាអស់ហើយ សូមប្តូរជើង ហើយដំណើរការម្តងទៀត។

Tips för utförande លើកកំភួនជើងដោយដៃទល់នឹងជញ្ជាំង

• លាតជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ៖ ពង្រីកជើងមួយនៅពីក្រោយអ្នក ដោយរក្សាវាឱ្យរាបស្មើនៅលើដី។ ជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នកគួរតែនៅជិតជញ្ជាំង។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើកំភួនជើងនីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា និងធានាឱ្យមានការលាតសន្ធឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• រក្សាកែងជើងរបស់អ្នកនៅលើដី៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការលើកកែងជើងខាងក្រោយចេញពីដី។ នេះកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹង។ ត្រូវប្រាកដថាកែងជើងរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងដីពេញមួយលំហាត់។
• រក្សាខ្នងត្រង់៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការផ្អៀងទៅជញ្ជាំងដោយខ្នងមូល។ នេះអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹងផ្នែកខាងក្រោយ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយផ្អៀងទៅមុខឱ្យបានឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ឥរិយាបថរបស់អ្នក។
• សង្កត់​និង​ធ្វើ​ម្តងទៀត៖ សង្កត់​ការ​លាតសន្ធឹង​ប្រហែល 30 វិនាទី

លើកកំភួនជើងដោយដៃទល់នឹងជញ្ជាំង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លើកកំភួនជើងដោយដៃទល់នឹងជញ្ជាំង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណកំភួនជើងជាមួយនឹងដៃប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។ វាជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាព ដែលអាចជួយកែលម្អភាពបត់បែន និងកាត់បន្ថយការតឹងសាច់ដុំ។ នេះជាការណែនាំដ៏សាមញ្ញមួយអំពីរបៀបធ្វើវា៖ 1. ឈរប្រឈមមុខនឹងជញ្ជាំងដោយដៃរបស់អ្នកនៅកម្ពស់ស្មា និងទទឹងនៅលើជញ្ជាំង។ 2. ដាក់ជើងមួយទៅមុខ ខិតទៅជិតជញ្ជាំង ហើយជើងម្ខាងទៀតត្រលប់មកវិញ ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់ ហើយចុចកែងជើងចុះលើឥដ្ឋ។ 3. រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយផ្អៀងទៅជញ្ជាំង ដោយមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅកំភួនជើងនៃជើងខាងក្រោយ។ 4. សង្កត់ការលាតសន្ធឹងនេះប្រហែល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរជើង ហើយធ្វើម្តងទៀត។ សូមចងចាំថា វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរក្សាចលនារបស់អ្នកឱ្យយឺត និងគ្រប់គ្រងដើម្បីការពារការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ សូមឈប់ភ្លាមៗ

Vilka är vanliga varianter av លើកកំភួនជើងដោយដៃទល់នឹងជញ្ជាំង?

• ការលាតសន្ធឹងកំភួនជើងជាមួយនឹងដៃប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង និងជង្គង់កោង៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកពត់ជង្គង់ខ្នងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាកែងជើងរបស់អ្នកនៅលើដី ដែលកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំ soleus កាន់តែជ្រៅនៅក្នុងកំភួនជើងរបស់អ្នក។
• ការលាតសន្ធឹងកំភួនជើងជាមួយនឹងដៃប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង និងជើងខ្ពស់៖ សម្រាប់ការប្រែប្រួលនេះ អ្នកអាចលើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើមួយជំហាន ឬរារាំង ខណៈពេលដែលរក្សាដៃរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង ដែលអនុញ្ញាតឱ្យលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅនៅក្នុងសាច់ដុំកំភួនជើង។
• ការលាតសន្ធឹងកំភួនជើងជាមួយនឹងដៃប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង និងឆ្ពោះទៅមុខគ្មានខ្លាញ់៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខឆ្ពោះទៅជញ្ជាំងដោយមិនផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នក បង្កើនការលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក។
• ការ​លើក​កំភួនជើង​ដោយ​ប្រើ​ដៃ​ទល់​នឹង​ជញ្ជាំង និង​ការ​លើក​ម្រាមជើង៖ ការ​បំរែបំរួល​នេះ​រួម​បញ្ចូល​ទាំង​ការ​លើក និង​បន្ទាប​ម្រាមជើង​របស់​អ្នក​ខណៈ​ពេល​ដាក់​ដៃ​លើ​ជញ្ជាំង ដែល​ជួយ

Vilka är bra kompletterande övningar för លើកកំភួនជើងដោយដៃទល់នឹងជញ្ជាំង?

• សួត៖ សួតដំណើរការលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាទៅនឹងសាច់ដុំកំភួនជើង ជាពិសេសផ្នែកខាងក្រោម រួមទាំងភ្លៅ និង glutes ហើយការបន្ថែមនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណជើងដ៏ទូលំទូលាយ បង្កើនភាពបត់បែន និងកម្លាំង។
• Downward Dog៖ ក្បាច់យូហ្គានេះមិនត្រឹមតែលាតសន្ធឹងកំភួនជើងដូចជា Calf Stretch With Hands Against Wall ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើការលើសរសៃពួរ ស្មា និងខ្នង ដោយផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងពេញរាងកាយ និងបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍រួមនៃទម្លាប់នៃការលាតសន្ធឹងរបស់អ្នក។