រង្វង់កជើង

• Kroppsdel: Gemelos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gastrocnemius, Soleus, Tibialis Anterior

Introduktion till រង្វង់កជើង

រង្វង់កជើងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំ និងសរសៃចងក្នុង និងជុំវិញកជើង បង្កើនភាពបត់បែន កម្លាំង និងសុខភាពរួម។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលជាសះស្បើយពីរបួសកជើង ឬអ្នកដែលចង់បង្កើនតុល្យភាព និងភាពរហ័សរហួនរបស់ពួកគេ។ មនុស្សនឹងចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាអាចជួយការពារការរងរបួសនាពេលអនាគត ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពកីឡា ហើយវាមិនត្រូវការឧបករណ៍ ធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រង្វង់កជើង

• លើកជើងមួយចេញពីដីបន្តិច ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់។
• ចាប់ផ្តើមបង្វិលជើងរបស់អ្នកយឺតៗក្នុងចលនារាងជារង្វង់ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាចលនានោះចេញមកពីកជើងរបស់អ្នក។
• បន្តចលនានេះប្រហែល 10 រង្វង់ បន្ទាប់មកប្តូរ និងបង្វិលជើងរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។
• ធ្វើជំហានដូចគ្នាម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នក ដោយធានាថាអ្នកធ្វើចំនួនរង្វង់ដូចគ្នាក្នុងទិសដៅនីមួយៗសម្រាប់ជើងទាំងពីរ។

Tips för utförande រង្វង់កជើង

• ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ៖ អង្គុយ ឬដេកលើផ្ទៃរាបស្មើ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយអ្នកមានផាសុកភាព។ លើកជើងមួយចេញពីដី ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើរង្វង់ជាមួយវា។ ត្រូវប្រាកដថាចលនាចេញពីកជើងរបស់អ្នក មិនមែនមកពីជើង ឬត្រគាករបស់អ្នកទេ។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿនព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹង ឬរបួស។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរង្វង់តូចៗ ហើយបង្កើនទំហំបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលភាពបត់បែនរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• ជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេក៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនពេក ដោយធ្វើឱ្យរង្វង់ធំពេក ឬដោយធ្វើពាក្យដដែលៗច្រើនពេក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរង្វង់ពី 10 ទៅ 15 ក្នុងទិសដៅនីមួយៗសម្រាប់កជើងនីមួយៗ ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗតាមរបស់អ្នក។

រង្វង់កជើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រង្វង់កជើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់រង្វង់កជើងបាន។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាព ដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែន និងកម្លាំងនៃកជើងរបស់អ្នក។ នេះជារបៀបធ្វើវា៖ 1. អង្គុយយ៉ាងស្រួលនៅលើកៅអី។ 2. លើកជើងមួយចេញនៅពីមុខអ្នក។ 3. បង្វិលជើងរបស់អ្នកក្នុងចលនារាងជារង្វង់។ 4. ធ្វើវា 10 ដងតាមទ្រនិចនាឡិកា បន្ទាប់មក 10 ដងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។ 5. ដំណើរការម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។ ចងចាំថាធ្វើលំហាត់យឺត ៗ និងរក្សាការគ្រប់គ្រងពេញមួយចលនា។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ សូមឈប់ភ្លាមៗ ហើយពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញ។

Vilka är vanliga varianter av រង្វង់កជើង?

• ដេកចុះរង្វង់កជើង៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើងមួយ ហើយធ្វើរង្វង់កជើងរបស់អ្នក ដោយរក្សាជើងដែលនៅសល់របស់អ្នកឱ្យនៅដដែល។
• រង្វង់កជើងជាមួយនឹងក្រុម Resistance Band៖ ចងខ្សែ Resistance Band ជុំវិញជើងរបស់អ្នក ហើយធ្វើរង្វង់កជើងប្រឆាំងនឹង Resistance វានឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំជុំវិញកជើង។
• រង្វង់កជើងដែលមានទម្ងន់៖ ពេលអង្គុយ ឬដេក ចូរដាក់ទម្ងន់តូចមួយទៅនឹងជើងរបស់អ្នក ហើយធ្វើរង្វង់កជើង នេះនឹងបង្កើនកម្លាំងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• រង្វង់កជើងជាមួយនឹងចំណុច និង Flex៖ រួមបញ្ចូលគ្នានូវរង្វង់កជើងជាមួយនឹងការចង្អុល និងពត់ជើងដើម្បីបង្កើនជួរនៃចលនានិងភាពបត់បែននៅកជើង។

Vilka är bra kompletterande övningar för រង្វង់កជើង?

• Toe Taps: Toe Taps ដំណើរការសាច់ដុំ shin ដែលអាចជួយកែលម្អជួរនៃចលនានៅក្នុងកជើងរបស់អ្នក បំពេញបន្ថែមអត្ថប្រយោជន៍នៃការចល័តនៃរង្វង់កជើង។
• Heel Walks: លំហាត់ប្រាណនេះពង្រឹងសាច់ដុំជុំវិញកជើង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព បំពេញបន្ថែមរង្វង់កជើងដោយរួមចំណែកដល់ស្ថេរភាពនៃកជើងទាំងមូល និងភាពបត់បែន។