អង្កាញ់

• Kroppsdel: Bíceps, Braços superiores
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Biceps Brachii
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis

Introduktion till អង្កាញ់

លំហាត់ប្រាណ curls ដូចជា bicep curls ឬ hamstring curls ផ្តោតជាចម្បងទៅលើកម្លាំងសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំ បង្កើនទាំងសម្លេងសាច់ដុំ និងទំហំ។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះគឺស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ ជាពិសេសនៅក្នុងដៃ ឬកម្លាំងរាងកាយទាប ជាពិសេសនៅក្នុងសរសៃពួរ។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់ធ្វើលំហាត់ curl ដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពរាងកាយរបស់ពួកគេក្នុងកីឡា បង្កើនរូបរាងរាងកាយរបស់ពួកគេ ឬគាំទ្រសកម្មភាពមុខងារប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អង្កាញ់

• ខណៈពេលដែលរក្សាដៃខាងលើរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម បង្រួញទម្ងន់ ខណៈពេលកំពុងកន្ត្រាក់ biceps របស់អ្នកនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ មានតែកំភួនដៃគួរធ្វើចលនា។
• បន្តចលនារហូតដល់ biceps របស់អ្នកត្រូវបានចុះកិច្ចសន្យាពេញលេញ ហើយ dumbbells ស្ថិតនៅកម្រិតស្មា, កាន់ទីតាំងចុះកិច្ចសន្យាសម្រាប់ការផ្អាកមួយរយៈនៅពេលដែលអ្នកច្របាច់ biceps របស់អ្នក។
• ចាប់ផ្តើមយឺតៗ ដើម្បីនាំយក dumbbells ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ នៅពេលដកដង្ហើមចូល។
• ដំណើរការម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានណែនាំ។

Tips för utförande អង្កាញ់

• ទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ៖ ជ្រើសរើសទម្ងន់ត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក។ ប្រសិនបើ​ទម្ងន់​ធ្ងន់​ពេក អ្នក​អាច​នឹង​ប្រើ​ខ្នង ឬ​ស្មា​ដើម្បី​ជួយ​លើក​វា ដែល​អាច​នាំឱ្យ​មាន​របួស។ ប្រសិនបើទម្ងន់ស្រាលពេក អ្នកនឹងមិនអាចដំណើរការ biceps របស់អ្នកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនោះទេ។ ទម្ងន់ត្រឹមត្រូវគួរតែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើប្រហែល 10-15 ដងមុនពេលសាច់ដុំរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងចលនាញាប់ និងកន្ត្រាក់។ ផ្ទុយទៅវិញ លើក និងបន្ទាបទម្ងន់ក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ប្រាណព្រោះវារក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្រោមភាពតានតឹងក្នុងរយៈពេលយូរ។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថា

អង្កាញ់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អង្កាញ់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Curl បាន។ វាជាចលនាហ្វឹកហាត់កម្លាំងមូលដ្ឋានដែលកំណត់គោលដៅលើ biceps ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង ពួកគេអាចបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យនៅពេលដំបូង ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av អង្កាញ់?

• Hammer Curl ដំណើរការទាំង biceps និង brachialis ដែលជាសាច់ដុំនៃដៃខាងលើ។
• Preacher Curl គឺជាបំរែបំរួលដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ biceps ។
• Concentration Curl គឺជាបំរែបំរួលរបស់ bicep curl ដែលជួយបង្កើតដង់ស៊ីតេ និងកម្លាំងសាច់ដុំ។
• Incline Dumbbell Curl គឺជាបំរែបំរួលដែលតម្រង់ទៅលើក្បាលវែងរបស់ biceps និងផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងយ៉ាងជ្រៅ។

Vilka är bra kompletterande övningar för អង្កាញ់?

• Tricep Dips៖ ខណៈពេលដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតជាចម្បងទៅលើ triceps នោះ វាក៏ធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានលំនឹងនៅក្នុងដៃ និងស្មារបស់អ្នកផងដែរ។ តុល្យភាពនៅក្នុងកម្លាំងនេះអាចជួយការពាររបួស និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃ curls របស់អ្នក។
• Pull-ups៖ ការទាញឡើងធ្វើការលើ lats, biceps, និង deltoids របស់អ្នក ដែលជាសាច់ដុំទាំងអស់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹង curls ។ ការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះអាចបង្កើនការអនុវត្ត curl របស់អ្នកដោយផ្តល់នូវមូលដ្ឋានរឹងមាំនៃការគាំទ្រ និងអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាពេញលេញ។