កុហក ក្តោបក្តាប់ អង្កាញ់

• Kroppsdel: Bíceps, Braços superiores
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Biceps Brachii
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis

Introduktion till កុហក ក្តោបក្តាប់ អង្កាញ់

Lying Close-grip Curl គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានគោលដៅដែលពង្រឹង និងធ្វើឱ្យឆ្អឹងកងដៃ និងកំភួនដៃរឹងមាំជាចម្បង ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលស្នូល និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ដូចគ្នា ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកម្លាំងបុគ្គល។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដោយសារតែប្រសិទ្ធភាពរបស់វាក្នុងការកសាងសាច់ដុំ និងសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការពង្រឹងនិយមន័យ និងកម្លាំង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide កុហក ក្តោបក្តាប់ អង្កាញ់

• កាន់របារកណ្ដឹងដោយក្តាប់ឱ្យជិត បាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខឡើងលើ ហើយដៃរបស់អ្នកប្រហែលទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
• រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយនៅស្ងៀម បន្ទាប់មកពត់បណ្តុំរបារឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នក។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ដោយច្របាច់ biceps របស់អ្នក។
• បន្ទាប barbell យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រងពេញមួយចលនា។ នេះបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗមួយ។

Tips för utförande កុហក ក្តោបក្តាប់ អង្កាញ់

• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ** នៅពេលអ្នកកោងរបារឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកនៅស្ងៀម និងនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។ ចលនាគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រងដោយផ្តោតលើការកន្ត្រាក់ និងការពង្រីកនៃ biceps ។ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ចលនា​លឿន​ដែល​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ប៉ះទង្គិច ឬ​របួស​សាច់ដុំ ។
• ** ជួរពេញនៃចលនា៖** បន្ទាប barbell ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយធានាបាននូវផ្នែកបន្ថែមនៃដៃ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាពេញលេញ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។ ជៀសវាង​ការ​តំណាង​ដោយ​ផ្នែក ដោយសារ​ពួកគេ​មិន​បាន​បញ្ចូល​សាច់ដុំ​ពេញលេញ។
• ** បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ** ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវគឺចាំបាច់សម្រាប់លំហាត់ណាមួយ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាប barbell ហើយដកដង្ហើមចេញ

កុហក ក្តោបក្តាប់ អង្កាញ់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra កុហក ក្តោបក្តាប់ អង្កាញ់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ Lying Close-grip Curl ។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយ ដែលកំណត់គោលដៅលើ biceps ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចំណាយពេលដើម្បីរៀនបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ហើយអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការណែនាំពីគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av កុហក ក្តោបក្តាប់ អង្កាញ់?

• Seated Close-grip Curl: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអនុវត្តលំហាត់ប្រាណខណៈពេលអង្គុយនៅលើកៅអី ដែលជួយញែក biceps ដោយកាត់បន្ថយការចូលរួមរបស់សាច់ដុំផ្សេងទៀត។
• Hammer Close-grip Curl: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ dumbbells នៅក្នុងការក្តាប់ញញួរ (ដោយបាតដៃបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក) ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ brachialis បន្ថែមពីលើ biceps ។
• Preacher Close-grip Curl: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើកៅអីគ្រូគង្វាលដើម្បីសម្រាកដៃរបស់អ្នកដែលញែក biceps និងការពារអ្នកពីការប្រើស្មាឬខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីលើកទម្ងន់។
• Incline Close-grip Curl: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តខណៈពេលកំពុងដេកនៅលើកៅអីទំនោរ ដែលផ្លាស់ប្តូរមុំលំហាត់ប្រាណ និងតម្រង់ទៅផ្នែកខាងក្រោមនៃ biceps ។

Vilka är bra kompletterande övningar för កុហក ក្តោបក្តាប់ អង្កាញ់?

• អង្កាញ់ញញួរ៖ អង្កាញ់ញញួរ បំពេញបន្ថែម អង្កាញ់ បិទជិត ដោយកំណត់ទាំង biceps និង brachialis ដែលជាសាច់ដុំដែលត្រូវបានគេមើលរំលង ដែលអាចលើកកំពស់រូបរាងទាំងមូលនៃដៃ នៅពេលអភិវឌ្ឍបានត្រឹមត្រូវ។
• Tricep Dips: ខណៈពេលដែលការនិយាយកុហកបិទ-ក្តាប់ Curl ផ្តោតលើ biceps, Tricep Dips កំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំផ្ទុយ - triceps - ជួយធានាឱ្យមានតុល្យភាពនៃការអភិវឌ្ឍដៃនិងការពារការរងរបួស overcompensation ។