Deadlift

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Haltere
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till Deadlift

Deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណចម្រុះដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំងខ្នង ចង្កេះ និងជើង ដោយផ្តល់នូវការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដ៏ទូលំទូលាយ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកម្លាំងបុគ្គល។ មនុស្សចង់ធ្វើវា ព្រោះវាមិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងថាមពលរាងកាយទាំងមូលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងឥរិយាបថ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងអាចជំរុញការរំលាយអាហារជាតិខ្លាញ់ផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Deadlift

• ពត់​ត្រគាក និង​ជង្គង់​របស់អ្នក ដើម្បី​បន្ទាបខ្លួន​របស់អ្នក ហើយ​ចាប់​កណ្ដាប់ដៃ​ដោយ​ដៃរបស់អ្នក​ដាច់ពីគ្នា បាតដៃ​បែរមុខទៅ​នឹង​រាងកាយ​របស់អ្នក។
• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងទ្រូងឡើងលើ រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីលើកទម្ងន់ចេញពីដី ខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកត្រង់។
• ផ្អាកមួយរយៈខ្លីនៅផ្នែកខាងលើ ដើម្បីធានាថាត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ ប៉ុន្តែជៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នក។
• បន្ទាប barbell ត្រឡប់ទៅដីយឺតៗ ដោយពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក រក្សាខ្នងត្រង់ពេញចលនា។

Tips för utförande Deadlift

• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ ការលើកទម្ងន់គួរតែជាចលនាដែលគ្រប់គ្រង ទាំងនៅពេលលើក និងបញ្ចុះទម្ងន់។ ការលើកគួរតែដំណើរការដោយជើង និងត្រគាករបស់អ្នក មិនមែនខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកទេ។ របារគួរតែនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នកពេញមួយពេល។ កំហុសទូទៅដែលត្រូវជៀសវាង៖ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬប្រើភ្លាមៗដោយមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។

Deadlift Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Deadlift?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Deadlift បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីផ្តោតលើទម្រង់ និងបច្ចេកទេសជាមុនសិន។ Deadlifts គឺជាចលនាស្មុគ្រស្មាញ ដែលអាចនាំឱ្យមានរបួស ប្រសិនបើមិនបានធ្វើត្រឹមត្រូវ។ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកលើកបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកពីដំបូង។ នៅពេលដែលអ្នកទទួលបានផាសុកភាពជាមួយនឹងចលនា អ្នកអាចបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ដែល​កំណត់​គោលដៅ​ក្រុម​សាច់ដុំ​ជាច្រើន​រួមទាំង​ខ្នង ចង្កេះ និង​ជើង​។

Vilka är vanliga varianter av Deadlift?

• Romanian Deadlift ផ្តោតកាន់តែខ្លាំងលើសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ដោយសារចលនាចាប់ផ្តើមពីទីតាំងឈរជាមួយ barbell នៅកម្រិតត្រគាក ហើយបន្ទាបចុះទៅពាក់កណ្តាល shin ដោយរក្សាជើងឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែមិនចាក់សោ។
• Stiff-Leg Deadlift គឺស្រដៀងទៅនឹង Romanian Deadlift ប៉ុន្តែរបារត្រូវបានបន្ទាបចុះទៅដី ដោយដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងភាពបត់បែននៃសរសៃពួរ។
• Single-Leg Deadlift កំណត់គោលដៅសាច់ដុំដូចគ្នាទៅនឹង deadlift ប្រពៃណី ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមលើតុល្យភាព និងកម្លាំងឯកតោភាគី ដោយសារចលនាត្រូវបានអនុវត្តនៅលើជើងមួយ។
• Trap Bar Deadlift ប្រើរបារអន្ទាក់ឯកទេស ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានឥរិយាបថបញ្ឈរជាងមុន កាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងចូលរួមកាន់តែច្រើន។

Vilka är bra kompletterande övningar för Deadlift?

• ជួរពត់កោងបំពេញបន្ថែមការលើកស្លាប់ដោយការពង្រឹងខ្សែសង្វាក់ក្រោយ រួមទាំងសាច់ដុំនៅខាងក្រោយរបស់អ្នក ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពាររបួសអំឡុងពេលការលើកស្លាប់។
• លំហាត់ប្រាណ hip thrust បំពេញបន្ថែម deadlift ដោយកំណត់គោលដៅ glutes និង hamstrings ដែលជាសាច់ដុំសំខាន់ដែលប្រើក្នុងដំណាក់កាលលើកនៃការ deadlift ដូច្នេះសក្តានុពលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ deadlift របស់អ្នក។