Lever Shrug

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Máquina de palancas
• Primära muskler: Trapezius Upper Fibers
• Sekundära muskler: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till Lever Shrug

Lever Shrug គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំ trapezius ខាងលើ ដែលអាចជួយកែលម្អឥរិយាបថ លំនឹងស្មា និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចកែសម្រួលបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំក និងស្មារបស់ពួកគេ គាំទ្រការលើកធ្ងន់នៅក្នុងលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសរាងកាយផ្នែកខាងលើ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Lever Shrug

• រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រុញស្មារបស់អ្នកឡើងលើឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ធានាថាអ្នកកំពុងលើកស្មារបស់អ្នក មិនមែន biceps ឬកំភួនដៃរបស់អ្នក។
• សង្កត់ទីតាំងខាងលើមួយ ឬពីរវិនាទី ដោយមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៅក្នុងសាច់ដុំ trapezius ខាងលើរបស់អ្នក។
• បន្ថយដងថ្លឹងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយធានាថាអ្នកមិនគ្រាន់តែអនុញ្ញាតឱ្យវាធ្លាក់ចុះនោះទេ ប៉ុន្តែអាចគ្រប់គ្រងការចុះបាន។
• ដំណើរការនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ជាធម្មតាចន្លោះពី 10 ទៅ 15 ក្នុងមួយឈុត។

Tips för utförande Lever Shrug

• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ នៅពេលលើកដងថ្លឹង វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការប្រើប្រាស់ចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់ ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំស្មារបស់អ្នក ដើម្បីលើកដៃចង្កូត។
• ** ជៀសវាងការផ្ទុកលើសទម្ងន់ **៖ កំហុសទូទៅមួយនៅពេលអនុវត្ត Lever Shrug គឺការប្រើទម្ងន់ច្រើនពេក។ នេះអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹង និងរបួស ហើយវាក៏អាចរារាំងអ្នកពីការប្រើប្រាស់ទម្រង់ត្រឹមត្រូវផងដែរ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• ** ជួរនៃចលនា **៖ ធម្មតាមួយទៀត

Lever Shrug Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Lever Shrug?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Lever Shrug ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ធ្វើលំហាត់នេះជាមុន ដើម្បីធានាថាអ្នកយល់អំពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ ការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗតាមពេលវេលា នៅពេលដែលកម្លាំងមានភាពប្រសើរឡើង គឺជាវិធីសាស្រ្តដ៏ល្អបំផុត។

Vilka är vanliga varianter av Lever Shrug?

• Barbell Shrug: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ barbell ត្រូវបានកាន់នៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកពីស្មាទទឹង ហើយអ្នកគ្រវីស្មារបស់អ្នកឡើងលើ។
• Behind-The-Back Barbell Shrug: ស្រដៀងទៅនឹង barbell shrug ប៉ុន្តែ barbell ត្រូវបានសង្កត់នៅពីក្រោយរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីកំណត់គោលដៅសាច់ដុំផ្សេងគ្នា។
• Overhead Shrug: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ barbell ឬ dumbbells ពីលើក្បាលរបស់អ្នកជាមួយនឹងដៃត្រង់ ហើយបន្ទាប់មក shred ស្មារបស់អ្នកឡើងលើ។
• Kettlebell Shrug: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកកាន់ kettlebell នៅក្នុងដៃនីមួយៗនៅសងខាងរបស់អ្នក ហើយគ្រវីស្មារបស់អ្នកឡើងលើ ដោយផ្តល់នូវការចែកចាយទម្ងន់ខុសៗគ្នា បើប្រៀបធៀបទៅនឹង dumbbells ឬ barbells ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Lever Shrug?

• Bent Over Rows អាចបំពេញបន្ថែម Lever Shrugs ខណៈពេលដែលពួកគេទាំងពីរធ្វើការសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ ជាពិសេស trapezius និង rhomboids ដែលលើកកម្ពស់ឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្នង។
• Dumbbell Shoulder Presses អាចជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Lever Shrugs ពីព្រោះខណៈពេលដែលការគ្រវីក្បាលតម្រង់ទៅលើអន្ទាក់ខាងលើ ការចុចស្មាបានភ្ជាប់អន្ទាក់កណ្តាល និងខាងក្រោម ក៏ដូចជា deltoids ដែលផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណដែលមានតុល្យភាពជាងមុនសម្រាប់ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា។