ការលើកកៅអីខាងមុខ

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Haltere
• Primära muskler: Deltoid Anterior
• Sekundära muskler: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

Introduktion till ការលើកកៅអីខាងមុខ

Seated Front Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើផ្ទៃ deltoids ខាងមុខ បង្កើនលំនឹងស្មា និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាបុគ្គល។ បុគ្គលម្នាក់ៗចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីកែលម្អឥរិយាបថ បង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំ និងបង្កើនមុខងារសម្បទាសម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកកៅអីខាងមុខ

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់ លើក dumbbells យឺត ៗ នៅពីមុខអ្នក លាតដៃរបស់អ្នកត្រង់ ហើយរក្សាវាឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ផ្អាកមួយភ្លែត នៅពេលដែល dumbbells ឈានដល់កម្ពស់ស្មា ធានាថាត្រូវរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច ដើម្បីជៀសវាងការចាក់សោពួកគេ។
• បន្ទាប dumbbells ថយក្រោយចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រងចលនា និងមិនអនុញ្ញាតឱ្យទំនាញផែនដីធ្វើការងារ។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ត្រូវប្រាកដថារក្សាចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រងសម្រាប់លំហាត់ទាំងមូល។

Tips för utförande ការលើកកៅអីខាងមុខ

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការល្បួងឱ្យប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់។ ផ្ទុយទៅវិញ លើក និងបន្ទាបទម្ងន់ក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងធានាថាស្មារបស់អ្នក ជាជាងសន្ទុះនៃរាងកាយរបស់អ្នកកំពុងធ្វើការងារនេះ ហើយវាក៏នឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។
• ទម្ងន់សមស្រប៖ ប្រើទម្ងន់ដែលពិបាក ប៉ុន្តែអាចគ្រប់គ្រងបានសម្រាប់អ្នក។ ការ​ប្រើ​ទម្ងន់​ធ្ងន់​ពេក​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ទម្រង់​មិន​ត្រឹមត្រូវ និង​អាច​មាន​របួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាការគ្រប់គ្រង ឬប្រសិនបើទម្រង់របស់អ្នករងទុក្ខ សូមកាត់បន្ថយទម្ងន់។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការលើកផ្នែកខាងមុខ ត្រូវប្រាកដថាលើកទម្ងន់ឡើងដល់កម្ពស់ស្មា ហើយបន្ទាបពួកវាចុះក្រោមយ៉ាងពេញលេញ។ ការលើកដោយផ្នែកនឹងមិនពេញលេញទេ។

ការលើកកៅអីខាងមុខ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកកៅអីខាងមុខ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Sead Front Raise ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ​មួយ​ដែល​កំណត់​គោលដៅ​សាច់ដុំ​ស្មា ជាពិសេស​សាច់ដុំ​ក្បាលពោះ​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យ ឬណែនាំអ្នកនៅពេលអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកកៅអីខាងមុខ?

• Barbell Seated Front Raise: ជំនួសឱ្យ dumbbells បំរែបំរួលនេះប្រើ barbell ដែលអាចភ្ជាប់សាច់ដុំផ្សេងគ្នា និងផ្តល់នូវប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការតស៊ូ។
• Single-Arm Seated Front Raise: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដៃក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយញែក និងផ្តោតទៅលើសាច់ដុំនីមួយៗ។
• Seated Front Raise with Resistance Bands: បំរែបំរួលនេះប្រើ Resistance Bands ជំនួសឱ្យទម្ងន់ ដោយផ្តល់នូវប្រភេទ Resistance ផ្សេងៗគ្នា និងអនុញ្ញាតឱ្យងាយស្រួលក្នុងការកែតម្រូវការលំបាក។
• Incline Bench Seated Front Up: នៅក្នុងការប្រែប្រួលនេះ កៅអីអង្គុយត្រូវបានកំណត់នៅទំនោរ ដែលផ្លាស់ប្តូរមុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងតម្រង់ផ្នែកផ្សេងៗនៃសាច់ដុំស្មា។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកកៅអីខាងមុខ?

• ការកើនឡើងនៅពេលក្រោយ៖ ការបង្កើនផ្នែកខាងក្រោយបំពេញបន្ថែមការលើកផ្នែកខាងមុខដោយកំណត់គោលដៅនៃ deltoids នៅពេលក្រោយ ដែលមិនមែនជាការផ្តោតសំខាន់ក្នុងការលើកផ្នែកខាងមុខ បង្កើនកម្លាំង និងតុល្យភាពនៃស្មាទាំងមូល។
• ជួរបញ្ឈរ៖ ជួរបញ្ឈរបំពេញបន្ថែមកន្លែងអង្គុយផ្នែកខាងមុខ ខណៈដែលពួកគេកំណត់គោលដៅមិនត្រឹមតែ deltoids ខាងមុខប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអន្ទាក់ និង deltoids ក្រោយទៀត ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយ។