ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Máquina de palancas

Introduktion till ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក

Lever Hip Extension គឺជាលំហាត់ប្រាណគោលដៅដែលពង្រឹងសាច់ដុំ gluteus maximus និង hamstrings ជាចម្បង រួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ឥរិយាបថ និងការសម្តែងកីឡា។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលក្នុងកម្រិតកាយសម្បទាផ្សេងៗគ្នា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប គាំទ្រចលនាមុខងារក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ និងលើកកម្ពស់ស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល និងភាពបត់បែន។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក

• ត្រូវប្រាកដថាជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នកព្យួរដោយសេរី ហើយដៃរបស់អ្នកកំពុងសង្កត់លើចំណុចទាញសម្រាប់ជំនួយ។
• ជាមួយនឹងការបត់ជើងរបស់អ្នក រុញបន្ទះបាតជើងមកវិញដោយប្រើក្រវ៉ាត់ក និងសរសៃពួររបស់អ្នក ធានាថាត្រគាករបស់អ្នកកំពុងដំណើរការ ហើយមិនមែនផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកនោះទេ។
• ពង្រីកត្រគាករបស់អ្នករហូតដល់ជើងរបស់អ្នកត្រង់ពីក្រោយអ្នក ត្រូវប្រាកដថារក្សារាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឱ្យនៅជាប់នឹងចលនា។
• យឺត ៗ ត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយទប់ទល់នឹងទម្ងន់នៅពេលអ្នកបន្ទាបវាចុះក្រោម ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការសាច់ដុំរបស់អ្នកនៅលើផ្លូវចុះក្រោមផងដែរ។

Tips för utförande ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងចលនារហ័ស និងកន្ត្រាក់ដែលអាចនាំឱ្យរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ លើកជើងរបស់អ្នកយឺតៗ និងគ្រប់គ្រងដោយផ្តោតលើសាច់ដុំ glute ។ បន្ទាបជើងរបស់អ្នកក្នុងរបៀបគ្រប់គ្រងយឺតដូចគ្នា។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែការពាររបួសប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធានាបាននូវការចូលរួមសាច់ដុំអតិបរមាផងដែរ។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងឆ្លងកាត់ជួរពេញលេញនៃចលនា។ នេះមានន័យថាលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ខណៈពេលដែលរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ បន្ទាប់មកទម្លាក់វាចុះក្រោម។
• ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសហេតុ៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការលើកជើងលើសអំឡុងពេលលើក។ នេះអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើការប្រើ glutes របស់អ្នកទៅ

ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Lever Hip Extension ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកតាមរយៈលំហាត់ដំបូង។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬមិនស្រួល បញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ ហើយពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញ។

Vilka är vanliga varianter av ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក?

• Prone Hip Extension គឺជាកំណែមួយទៀតដែលអ្នកដេកលើពោះរបស់អ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើ ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់។
• ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកជើងតែមួយ គឺជាការប្រែប្រួលដ៏លំបាកមួយ ដែលអ្នកធ្វើចលនាដោយជើងម្ខាង ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតចេញពីដី។
• ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកជង្គង់គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ដោយផ្តោតទៅលើ glutes កាន់តែច្រើន។
• Resistance Band Hip Extension គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកប្រើខ្សែ resistance ជុំវិញកជើងរបស់អ្នក ដើម្បីបន្ថែមអាំងតង់ស៊ីតេបន្ថែមទៀតដល់លំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក?

• Squats គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Lever Hip Extension ព្រោះវាទាំងពីរធ្វើការលើចលនាពង្រីកត្រគាក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនា និងថាមពលនៅក្នុងត្រគាក។
• Lunges ក៏បំពេញបន្ថែម Lever Hip Extension ដោយកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ដូចជា glutes, hamstrings និង quads ដែលអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយទាប និងការស៊ូទ្រាំ។