Roll Back Stretch

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Rolar
• Primära muskler: Erector Spinae, Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Gluteus Maximus, Serratus Anterior

Introduktion till Roll Back Stretch

Roll Back Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក បង្កើនភាពបត់បែន និងបន្ធូរភាពតានតឹង។ វាគឺជាការដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដែលកំពុងតែស្វែងរកការកែលម្អឥរិយាបថរបស់ពួកគេ និងកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចលើកកម្ពស់សុខភាពឆ្អឹងខ្នង កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្នង និងធ្វើឱ្យចលនារាងកាយទាំងមូលប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Roll Back Stretch

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ បន្ទាប់មកផ្អៀងទៅក្រោយបន្តិចដើម្បីឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅមុំ 45 ដឺក្រេទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ពង្រីកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក ស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយរំកិលចុះយឺតៗទៅលើខ្នងរបស់អ្នក ឆ្អឹងខ្នងដោយឆ្អឹងខ្នង ខណៈពេលដែលរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យវែង។
• នៅពេលដែលខ្នងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើកន្ទេល សូមរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យវែង ហើយរំកិលត្រឡប់មកវិញយឺតៗទៅកាន់ទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីទាញអ្នក។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានាថាចលនាយឺត និងអាចគ្រប់គ្រងបានទូទាំង។

Tips för utförande Roll Back Stretch

• ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ កំហុសទូទៅមួយក្នុងអំឡុងពេល Roll Back Stretch គឺមិនរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ ត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកមានរាងមូល នៅពេលអ្នករមៀលថយក្រោយ ហើយចង្ការបស់អ្នកត្រូវបានដាក់ចូលទៅក្នុងទ្រូងរបស់អ្នក។ ព្យាយាម​មិន​ឱ្យ​ខ្នង​របស់អ្នក​សំប៉ែត ឬ​លើក​ក្បាល​របស់​អ្នក​ឡើយ ព្រោះ​វា​អាច​នាំឱ្យ​មាន​សម្ពាធ ឬ​របួស។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ Roll Back Stretch គួរតែត្រូវបានអនុវត្តយឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងធានាថាអ្នកកំពុងលាតសន្ធឹងសាច់ដុំគោលដៅប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងមិនប្រើសន្ទុះដើម្បីបញ្ចប់ចលនា។
• ការដកដង្ហើម៖ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវគឺចាំបាច់ក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់នេះ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកអង្គុយហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកត្រលប់មកវិញ។ វានឹងជួយរក្សាចលនារបស់អ្នកឱ្យរលូន និងគ្រប់គ្រង ហើយវាក៏អាចជួយឱ្យអ្នកចូលកាន់តែជ្រៅផងដែរ។

Roll Back Stretch Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Roll Back Stretch?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Roll Back Stretch ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការអនុវត្តវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលភាពបត់បែន និងកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទាណែនាំអ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូងដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av Roll Back Stretch?

• ការលាតត្រដាងវិលត្រឡប់មកវិញ៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកឈរឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មករំកិលចុះក្រោមយឺតៗដោយឆ្អឹងកង ដោយអនុញ្ញាតឱ្យដៃរបស់អ្នកព្យួររលុង ហើយក្បាលរបស់អ្នកចុះទៅជាន់។
• ការ​លាត​ជង្គង់​ត្រឡប់​ក្រោយ៖ បំរែបំរួល​នេះ​ចាប់​ផ្ដើម​ពី​ទីតាំង​លុត​ជង្គង់​ជា​កន្លែង​ដែល​អ្នក​រំកិល​ខ្នង​របស់​អ្នក​យឺតៗ ហើយ​ដាក់​ចង្កា​របស់​អ្នក​ចូល​ទៅ​ក្នុង​ទ្រូង​របស់​អ្នក ពង្រីក​សាច់ដុំ​ខ្នង និង​ក។
• Roll Back Stretch with a Yoga Ball: បំរែបំរួលនេះប្រើបាល់យូហ្គាដើម្បីទ្រទ្រង់ខ្នងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នករមៀលថយក្រោយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ និងបន្ថែមការគាំទ្រ។
• ការលាតសន្ធឹងលើខ្នងរបស់ Supine Roll Back Stretch៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកផ្អៀងលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកម្រាលយូហ្គា បន្ទាប់មកទាញជង្គង់របស់អ្នកចូលទៅក្នុងទ្រូងរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយរំកិលទៅម្ខាងដោយថ្នមៗ លាតផ្នែកខាងក្រោម។

Vilka är bra kompletterande övningar för Roll Back Stretch?

• ឥរិយាបថរបស់កុមារ៖ ក្បាច់យូហ្គានេះជួយបំពេញបន្ថែមនូវ Roll Back Stretch ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើការពង្រីកសាច់ដុំខ្នង និងឆ្អឹងខ្នងផងដែរ។ វាផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងដ៏ជ្រៅ ដែលជួយពង្រីក និងតម្រឹមឆ្អឹងខ្នង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងអស់កម្លាំង។
• ពត់ទៅមុខអង្គុយ៖ ការលាតសន្ធឹងនេះបំពេញបន្ថែមការលាតសន្ធឹងវិលត្រឡប់មកវិញដោយកំណត់គោលដៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសរសៃពួរ។ វាជួយពង្រីកឆ្អឹងខ្នង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែនរួម ដែលអាចជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃ Roll Back Stretch និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។