កុហក Glute Stretch

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus

Introduktion till កុហក Glute Stretch

Lying Glute Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ glutes, hips, and lower back, ជួយកែលម្អភាពបត់បែន និងកាត់បន្ថយការតឹងសាច់ដុំ។ វា​ជា​ការ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​មនុស្ស​គ្រប់​កម្រិត​កាយសម្បទា ជាពិសេស​អ្នក​ដែល​អង្គុយ​យូរ ឬ​មាន​អារម្មណ៍​មិន​ស្រួល​ខ្នង។ ការដាក់បញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចបង្កើនភាពចល័តរបស់អ្នក កាត់បន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំ និងរួមចំណែកដល់ឥរិយាបថមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាពជាងមុន។

Utförande av: En steg-för-steg-guide កុហក Glute Stretch

• ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក បង្កើតជារូបទីបួនជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នក។
• ចាប់ភ្លៅឆ្វេងរបស់អ្នកថ្នមៗដោយដៃទាំងពីរ ហើយទាញវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក មានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅត្រង់ផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នក។
• សង្កត់ការលាតសន្ធឹងនេះប្រហែល 20-30 វិនាទី ដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ និងអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាក។
• លែង​ហើយ​ប្តូរ​ម្ខាង​ទៀត ដោយ​លើក​ជើង​ឆ្វេង​ឡើង​លើ​ជង្គង់​ស្តាំ​របស់​អ្នក។

Tips för utförande កុហក Glute Stretch

• ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ ពត់ជង្គង់មួយហើយដាក់កជើងនៃជើងកោងនៅលើជង្គង់នៃជើងត្រង់។ នេះបង្កើតជារាងត្រីកោណជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នក។ ឈានដល់ត្រីកោណ ហើយសង្កត់ខ្នងជើងត្រង់របស់អ្នក ទាញវាថ្នមៗទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅក្នុង glute នៃជើងកោង។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដីពេញមួយខ្សែ ដើម្បីជៀសវាងការរឹតបន្តឹងឆ្អឹងខ្នង។
• ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណ៖ វាជាកំហុសទូទៅក្នុងការទាញជើងត្រង់ខ្លាំងពេកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ដើម្បីព្យាយាមពង្រីកឱ្យកាន់តែជ្រៅ។ នេះអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹងសាច់ដុំឬរបួស។ យក​ល្អ​គួរតែ​សង្កត់​ថ្នមៗ​ក្នុង​រយៈពេល​យូរ​ជាង​ការ​រុញ​ចូល​ទៅ​ក្នុង​ការ​លាតសន្ធឹង​ខ្លាំង

កុហក Glute Stretch Vanliga frågor

Kan nybörjare göra កុហក Glute Stretch?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Lying Glute Stretch ។ វាជាការលាតសន្ធឹងដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅ glutes និងអាចជួយកែលម្អភាពបត់បែន និងកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ នេះជារបៀបដែលអ្នកធ្វើវា៖ 1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកលើកម្រាលពូក ឬផ្ទៃដែលមានផាសុកភាព។ 2. ពត់ជង្គង់ទាំងពីរហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ។ 3. កាត់កជើងម្ខាងលើជង្គង់ផ្ទុយ។ 4. ទាញជើងដែលមិនទាន់កាត់ទៅទ្រូងរបស់អ្នកថ្នមៗ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅត្រង់កែងដៃ និងត្រគាកនៃជើងឆ្លងកាត់។ 5. សង្កត់រយៈពេល 20-30 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរ ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។ សូមចាំថា វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយគ្រាន់តែលាតសន្ធឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ សូមបញ្ឈប់ការលាតសន្ធឹង។ ដូចទៅនឹងទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ វាជាគំនិតល្អក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាព ឬកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានលក្ខណៈសមរម្យសម្រាប់កម្រិតកាយសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួន និងលក្ខខណ្ឌសុខភាពរបស់អ្នក។

Vilka är vanliga varianter av កុហក Glute Stretch?

• Pigeon Pose៖ ក្បាច់​យូហ្គា​នេះ​មាន​ការ​ពត់​ជើង​មួយ​នៅ​ពី​មុខ​អ្នក ដោយ​ជើង​ម្ខាង​ទៀត​បាន​លាត​ទៅ​ក្រោយ បន្ទាប់​មក​ផ្អៀង​ទៅ​មុខ​ដើម្បី​ពង្រីក​ឱ្យ​បាន​ជ្រៅ។
• Crossed Ankle Glute Stretch: នេះជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក រំលងកជើងម្ខាងលើជង្គង់ផ្ទុយ ហើយទាញជើងដែលមិនទាន់កាត់ទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
• Standing Glute Stretch: បំរែបំរួលនេះទាក់ទងនឹងការក្រោកឈរ រំលងកជើងម្ខាងលើជង្គង់ផ្ទុយ ហើយបន្ទាប់មករុញចុះក្រោមដោយថ្នមៗលើជង្គង់កោង។
• ជើងទ្រវែងទាំងបួន៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក រំលងកជើងម្ខាងលើជង្គង់ផ្ទុយ ហើយបន្ទាប់មកទាញជើងដែលមិនបានឆ្លងកាត់ឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាជើងឆ្លងកាត់។

Vilka är bra kompletterande övningar för កុហក Glute Stretch?

• Seated Spinal Twist: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមការលាតសន្ធឹង Glutes ដោយមិនត្រឹមតែលាតសន្ធឹង glutes ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនភាពបត់បែននៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងនិងត្រគាកដែលមានទំនាក់ទំនងជាមួយសាច់ដុំ glute ហើយអាចប៉ះពាល់ដល់មុខងារនិងភាពបត់បែនរបស់ពួកគេ។
• Foam Rolling៖ ទោះបីជាមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណបែបប្រពៃណីក៏ដោយ ការរមៀល Foam អាចត្រូវបានប្រើដើម្បីបំពេញបន្ថែមលើការលាតសន្ធឹងរបស់ Lying Glute Stretch ដោយផ្តល់នូវការម៉ាស្សាជាលិកាយ៉ាងជ្រៅទៅកាន់ glutes ដែលអាចជួយបន្ធូរភាពតានតឹងសាច់ដុំ និងបង្កើនចលនាដែលធ្វើអោយការលាតសន្ធឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។