ការលើកការនិយាយកុហក

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Gastrocnemius, Sartorius, Soleus

Introduktion till ការលើកការនិយាយកុហក

ការ​លើក​ជើង​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដែល​អាច​ប្រើ​បាន​ច្រើន​ដែល​ផ្តោត​ជា​ចម្បង​លើ​សាច់ដុំ​ស្នូល ប៉ុន្តែ​ក៏​បញ្ចូល​ដៃ ស្មា និង​ជើង​ផង​ដែរ ដោយ​ផ្តល់​នូវ​ការ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​ទូលំទូលាយ​ដែល​អាច​ពង្រឹង​កម្លាំង ភាពបត់បែន និង​តុល្យភាព។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលកំពុងស្វែងរកការកសាងកម្លាំងមូលដ្ឋានរបស់ពួកគេ រហូតដល់អត្តពលិកដែលមានរដូវកាល ដើម្បីពង្រឹងសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសបញ្ចូលការលើកការនិយាយកុហកទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែលើកកម្ពស់និយមន័យសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយក្នុងការកែលម្អឥរិយាបថ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺខ្នងផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកការនិយាយកុហក

• បន្ទាប់មក លើកជើងទាំងពីររបស់អ្នកចេញពីដីយឺតៗ ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់ រហូតទាល់តែវាស្ថិតក្នុងទីតាំងបញ្ឈរ ឬជិតបញ្ឈរតាមដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដោយរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយខ្នងរបស់អ្នករាបស្មើទល់នឹងដី។
• បន្ទាប់មក បន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយធានាថាអ្នកកំពុងគ្រប់គ្រងចលនា ហើយមិនអនុញ្ញាតឱ្យជើងរបស់អ្នកគ្រាន់តែធ្លាក់ចុះមកវិញ។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ត្រូវប្រាកដថារក្សាទម្រង់ និងការគ្រប់គ្រងបានត្រឹមត្រូវ។

Tips för utförande ការលើកការនិយាយកុហក

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿន។ Lying Lift គួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ លើកជើងរបស់អ្នកឡើងជាមួយគ្នា ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់រហូតទាល់តែវាកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មកបន្ទាបពួកវាចុះក្រោមបន្តិចម្តងៗ។ កុំបណ្តោយឱ្យជើងរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះលឿន ព្រោះវាអាចធ្វើឲ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកតឹង។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពី Liing Lift វាចាំបាច់ក្នុងការបញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ នេះមិនត្រឹមតែជួយការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងកំណត់គោលដៅសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការមិនភ្ជាប់ស្នូល ហើយភាគច្រើនពឹងផ្អែកលើ flexors ត្រគាក ដែលអាចនាំឱ្យឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

ការលើកការនិយាយកុហក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកការនិយាយកុហក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់លើកជើង។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​ដើម្បី​ចូលរួម និង​ពង្រឹង​ស្នូល ជាពិសេស​សាច់ដុំ​ពោះ​ខាងក្រោម​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ដូចគ្នានឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបញ្ឈប់ និងពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកសម្បទា ឬអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកការនិយាយកុហក?

• "Side Lying Lift" តម្រូវឱ្យអ្នកដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក ហើយលើករាងកាយខាងលើ ឬជើងរបស់អ្នក ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំ oblique ។
• "ការលើកជើងត្រង់" គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកដេកលើពោះរបស់អ្នក ហើយលើករាងកាយខាងលើ ឬជើងរបស់អ្នក ពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសាច់ដុំ glute ។
• "Lying Hip Lift" ពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក និងលើកត្រគាករបស់អ្នក ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំ glutes និងសរសៃពួរ។
• "Lying Leg Lift" ធ្វើឱ្យអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយលើកជើងមួយ ឬទាំងពីរ ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំពោះខាងក្រោម។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកការនិយាយកុហក?

• Glute Bridges ក៏បំពេញបន្ថែមការលើកការនិយាយកុហកផងដែរ នៅពេលដែលពួកគេកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នា ជាពិសេសសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ បង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃការលើកការនិយាយកុហក និងធ្វើឱ្យការចល័តត្រគាកប្រសើរឡើង។
• Planks គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមការលើកជើង ដោយសារតែពួកគេពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាលំនឹង និងស្ថេរភាពក្នុងអំឡុងពេលនៃការលើកជើង ដោយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។