ក្រុមតន្រ្តីឈរជើងកោង

• Kroppsdel: Iskeweet'awin., Muslos
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Hamstrings
• Sekundära muskler: Gastrocnemius, Sartorius, Soleus

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីឈរជើងកោង

Band Standing Leg Curl គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាបដែលមានប្រសិទ្ធភាព ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងភាពបត់បែន។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែតម្រូវយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់ដោយការផ្លាស់ប្តូរភាពតានតឹងនៃក្រុមតស៊ូ។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះព្រោះវាត្រូវការឧបករណ៍តិចតួចបំផុត អាចអនុវត្តបានគ្រប់ទីកន្លែង ហើយវាជួយក្នុងការបង្កើនតុល្យភាព ឥរិយាបថ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសដោយការពង្រឹងសាច់ដុំជើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីឈរជើងកោង

• ឈរប្រឈមមុខនឹងការប្រកាសជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីដែលភ្ជាប់ទៅនឹងកជើងខាងស្តាំរបស់អ្នក ហើយជើងរបស់អ្នកទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នាសម្រាប់តុល្យភាព។
• ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗ ទាញកែងជើងរបស់អ្នកឡើងលើ ខណៈពេលដែលរក្សាភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យស្រប និងរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកនៅដដែល។
• រក្សាទីតាំងនេះមួយភ្លែត មានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសរសៃពួររបស់អ្នក។
• បន្ទាបជើងស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយធានាថាអាចរក្សាការគ្រប់គ្រងលើចលនាជាជាងអនុញ្ញាតឱ្យក្រុមតន្រ្តីខ្ទាស់ត្រឡប់មកវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតនេះសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរទៅជើងផ្សេងទៀត។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីឈរជើងកោង

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់តាមចលនា។ ជំនួសមកវិញ ផ្តោតលើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងប្រើសាច់ដុំរបស់អ្នក មិនមែនសន្ទុះដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នោះទេ។ ពត់ជើងរបស់អ្នកឡើងលើត្រង់ចង្កេះរបស់អ្នក ផ្អាកមួយវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយវាចុះក្រោមយឺតៗ។
• រក្សាតុល្យភាព៖ ដើម្បីជួយឱ្យមានតុល្យភាព អ្នកអាចសង្កត់លើជញ្ជាំង ឬគ្រឿងសង្ហារិមដែលរឹងមាំ។ ជៀសវាង​ការ​អោន​ទៅ​មុខ​ឬ​ថយ​ក្រោយ​ឆ្ងាយ​ពេក ព្រោះ​វា​អាច​ដាក់​សម្ពាធ​ដែល​មិន​ចាំ​បាច់​នៅ​លើ​ខ្នង​ខាង​ក្រោម​របស់​អ្នក។ រក្សារាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល ហើយគ្រាន់តែផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។
• ជៀសវាង​ការ​ពង្រីក​ក្រុម​ខ្លាំង​ពេក៖ កុំ​ប្រើ​ខ្សែ​ធន់​ដែល​តឹង​ពេក ឬ​រលុង​ពេក។ ក្រុមតន្រ្តីគួរតែផ្តល់នូវភាពធន់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីប្រជែងសាច់ដុំរបស់អ្នក ប៉ុន្តែមិនច្រើនទេដែលវាបណ្តាលឱ្យ

ក្រុមតន្រ្តីឈរជើងកោង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីឈរជើងកោង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Band Standing Leg Curl បាន។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីកំណត់គោលដៅនៃសរសៃពួរ និង glutes ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចជាលំហាត់ថ្មីណាមួយ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់ទ្រាំស្រាលជាងមុន ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលពួកគេបង្កើតកម្លាំង និងស៊ាំនឹងចលនា ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសណាមួយ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការធានានូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់លំហាត់ឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ប្រសិនបើ​មិន​ប្រាកដ វា​ជា​គំនិត​ល្អ​ដែល​ត្រូវ​សួរ​គ្រូ​បណ្តុះបណ្តាល ឬ​អ្នកជំនាញ​ផ្នែក​កាយសម្បទា​សម្រាប់​ការណែនាំ។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីឈរជើងកោង?

• Band Sead Leg Curl: នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកអង្គុយលើកៅអី ឬកៅអី ភ្ជាប់ក្រុមតន្រ្តីទៅនឹងកជើងរបស់អ្នក ហើយបត់ជើងរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងការតស៊ូ។
• Band Single-Leg Curl: បំរែបំរួលនេះផ្តោតលើជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងផ្តោតលើសរសៃពួរនីមួយៗ។
• Band Hip Bridge with Leg Curl: នេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវស្ពានត្រគាកជាមួយនឹងជើងកោង ធ្វើការទាំង glutes និង hamstrings របស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
• Band Squat with Leg Curl: បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលការអង្គុយមុនពេលអនុវត្តជើងកោង ដែលភ្ជាប់ quads បន្ថែមពីលើសរសៃពួរ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីឈរជើងកោង?

• Lunges ក៏បំពេញបន្ថែម Band Standing Leg Curl នៅពេលដែលពួកគេដំណើរការសរសៃពួរ សរសៃពួរ និងសរសៃពួរតាមរបៀបខុសគ្នាបន្តិច ដោយលើកកម្ពស់តុល្យភាព ភាពបត់បែន និងកម្លាំងឯកតោភាគី។
• Deadlifts គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយផ្សេងទៀតដែលផ្គូផ្គងយ៉ាងល្អជាមួយ Band Standing Leg Curl ព្រោះវាផ្តោតលើសាច់ដុំខ្សែសង្វាក់ក្រោយ រួមទាំងសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ហើយថែមទាំងជួយពង្រឹងកម្លាំង និងស្ថេរភាពទាំងមូលផងដែរ។