សួតខាងក្រោយ

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Haltere
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till សួតខាងក្រោយ

The Rear Lunge គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមដ៏ច្រើនដែលកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំង quads, glutes និង hamstrings លើកកំពស់កម្លាំង តុល្យភាព និងភាពបត់បែន។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែប្រែ ឬពង្រឹងដើម្បីបំពេញតម្រូវការបុគ្គល។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសសម្រាប់លំហាត់នេះ ដោយសារប្រសិទ្ធភាពរបស់វាក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងជើង បង្កើនស្ថេរភាពស្នូល និងការលើកកម្ពស់ការតម្រឹមរាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide សួតខាងក្រោយ

• បោះជំហានថយក្រោយដោយប្រើជើងស្តាំរបស់អ្នក ទម្លាក់រាងកាយរបស់អ្នកទៅក្នុងទីតាំង lunge ។ ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកគួរស្ថិតនៅពីលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ ហើយជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកគួរដាក់ពីលើកម្រាលឥដ្ឋ។
• ត្រូវប្រាកដថាកែងជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រូវបានលើក ហើយម្រាមជើងត្រូវបានសង្កត់ចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។
• រុញជើងឆ្វេងរបស់អ្នកដើម្បីងើបឡើងវិញទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយនាំជើងស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមុខដើម្បីប៉ះខាងឆ្វេង។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយបោះជំហានថយក្រោយដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅពេលនេះ ហើយបន្តឆ្លាស់គ្នារវាងជើងសម្រាប់ចំនួនអ្នកធ្វើម្តងទៀតដែលចង់បាន។

Tips för utförande សួតខាងក្រោយ

• ជៀសវាងការផ្អៀងទៅមុខ៖ កំហុសទូទៅគឺការផ្អៀងទៅមុខលើជើងខាងមុខ។ នេះអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នង និងជង្គង់របស់អ្នក និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ជំនួសមកវិញ មានបំណងរក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយទម្ងន់របស់អ្នកស្ថិតនៅចំកណ្តាលត្រគាករបស់អ្នកពេញមួយចលនា។
• កុំអោយជង្គង់របស់អ្នកចូលទៅក្នុងល្អាង៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការអនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់ខាងមុខចូលទៅខាងក្នុង។ នេះអាចនាំឱ្យមានរបួសជង្គង់។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកកំពុងតាមដានលើម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក ហើយកុំផ្លាស់ទីខាងក្នុងឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងធំរបស់អ្នក។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ការភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកអាចជួយរក្សាបាន។

សួតខាងក្រោយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra សួតខាងក្រោយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Rear Lunge បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬសូម្បីតែគ្មានទម្ងន់ទាល់តែអ្នកទទួលបានទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការធានាថាអ្នកមិនលាតសន្ធឹងជង្គង់របស់អ្នកហួសម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅពេលសួតដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av សួតខាងក្រោយ?

• Lateral Lunge គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលជំនួសឱ្យការបោះជំហានថយក្រោយ អ្នកបោះជំហានទៅចំហៀង ដែលកំណត់គោលដៅ glutes និងភ្លៅខាងក្នុង។
• Curtsy Lunge គឺជាបំរែបំរួលផ្នែកខាងក្រោយ ដែលអ្នកដើរថយក្រោយតាមអង្កត់ទ្រូង ជំនួសឱ្យការត្រឡប់មកវិញត្រង់ ដើម្បីកំណត់គោលដៅ glute medius និង hip abductors ។
• Walking Lunge គឺជាកំណែថាមវន្តនៃ lunge ខាងក្រោយ ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកបោះជំហានទៅមុខចូលទៅក្នុង lunge មួយ ហើយបន្ទាប់មកនាំយកជើងខាងក្រោយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមុខដើម្បីជួបជើងខាងមុខ បន្ទាប់មកចូលទៅក្នុង lunge ជាមួយជើងផ្សេងទៀត។
• The Rear Lunge with a Knee Lift បន្ថែមការប្រជែងតុល្យភាព និងការភ្ជាប់ស្នូលបន្ថែមដោយបន្ថែមការលើកជង្គង់នៅចុងបញ្ចប់នៃ lunge មុនពេលត្រឡប់ទៅឈរវិញ។

Vilka är bra kompletterande övningar för សួតខាងក្រោយ?

• Step-ups ក៏បំពេញបន្ថែមនូវ Rear Lunges ផងដែរ នៅពេលដែលពួកគេភ្ជាប់សាច់ដុំដូចគ្នា ប៉ុន្តែនៅក្នុងលំនាំចលនាផ្សេងគ្នា ដោយបន្ថែមធាតុផ្សំបញ្ឈរដែលអាចបង្កើនតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងកម្លាំងជើងតែមួយរបស់អ្នក។
• ស្ពាន Glute ក៏អាចជួយបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃ Rear Lunges ផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅ glutes និងសរសៃពួរតាមរបៀបផ្សេង ដោយផ្តោតលើផ្នែកបន្ថែមត្រគាក ដែលអាចជួយកែលម្អដំណើរការរបស់អ្នកនៅក្នុងសួត និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។