អង្គុយ

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Haltere
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till អង្គុយ

Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយដែលកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក រួមទាំង quadriceps សរសៃពួរ និងកំភួនជើង ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលស្នូលរបស់អ្នកផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប ភាពបត់បែន និងតុល្យភាព ដោយមិនគិតពីកម្រិតសម្បទារបស់ពួកគេ។ ដោយការរួមបញ្ចូលការអង្គុយនៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក អ្នកអាចបង្កើនសមត្ថភាពកីឡារបស់អ្នក បង្កើនការដុតខ្លាញ់ និងថែមទាំងធ្វើអោយដង់ស៊ីតេឆ្អឹងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អង្គុយ

• ចាប់ផ្តើមចលនាដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយរុញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ដូចជាអ្នកហៀបនឹងអង្គុយលើកៅអី រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតទាល់តែភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ឬតាមដែលស្រួលសម្រាប់អ្នក។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃការអង្គុយ រក្សាលំនឹងរបស់អ្នក និងរក្សាជង្គង់របស់អ្នកនៅលើជើងរបស់អ្នក។
• រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយដាក់ជើង និងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

Tips för utförande អង្គុយ

• ជម្រៅនៃការអង្គុយ៖ កំណត់ការអង្គុយជ្រៅដែលភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងដី ឬទាបជាង ប្រសិនបើអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ការ​អង្គុយ​ពាក់កណ្តាល​មិន​ជាប់​ពាក់​ក​ណ្តា​ល​និង​សរសៃពួរ​របស់​អ្នក​ច្រើន​ដូច​ជា​ការ​អង្គុយ​ជ្រៅ​ធ្វើ​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬមានបញ្ហាជង្គង់ សូមចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការអង្គុយរាក់ៗ ហើយបង្កើនជម្រៅបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងភាពបត់បែនរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• ក្តៅខ្លួន៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការឡើងកំដៅផែនដីមុនពេលអង្គុយ ដើម្បីរៀបចំសាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នកសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការ​លោត​ត្រង់​ក្នុង​ការ​អង្គុយ​យ៉ាង​ខ្លាំង​ដោយ​មិន​មាន​ការ​ឡើង​កម្តៅ​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​តានតឹង ឬ​របួស។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ការដកដង្ហើមច្រើនតែត្រូវបានគេមើលរំលង

អង្គុយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អង្គុយ?

ពិត​ជា​អ្នក​ចាប់​ផ្ដើម​ពិត​ជា​អាច​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​អង្គុយ​បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួនដើម្បីរៀនទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ នៅពេលដែលពួកគេមានផាសុកភាពជាមួយនឹងទម្រង់ ពួកគេអាចបន្ថែមទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើតកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ។ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន ការទទួលបានការណែនាំពីគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា ឬអ្នកជំនាញអាចមានប្រយោជន៍ច្រើន។

Vilka är vanliga varianter av អង្គុយ?

• Sumo Squat៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកលាតសន្ធឹងជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកចេញ ដោយធ្វើត្រាប់តាមជំហររបស់អ្នកចំបាប់ Sumo ។
• Jump Squat៖ នេះជាលំហាត់ប្រាណ plyometric ដែលអ្នកធ្វើ squat ធម្មតា ប៉ុន្តែបន្ថែមការលោតនៅពេលអ្នកងើបឡើង។
• Pistol Squat៖ នេះគឺជាបំរែបំរួលដ៏លំបាកមួយដែលអ្នកធ្វើ squat នៅលើជើងម្ខាង ពង្រីកជើងម្ខាងទៀតត្រង់នៅពីមុខអ្នក។
• Overhead Squat៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកកាន់ barbell ឬ dumbbells ពីលើក្បាល ដែលប្រឈមនឹងតុល្យភាពរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ។

Vilka är bra kompletterande övningar för អង្គុយ?

• Deadlifts ក៏អាចបំពេញបន្ថែម squats ផងដែរ ព្រោះវាផ្តោតលើខ្សែសង្វាក់ក្រោយ រួមទាំងសរសៃពួរ និង glutes ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ចលនា squatting ដែលមានថាមពល និងសុវត្ថិភាព។
• ការចុចជើងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយផ្សេងទៀតដើម្បីអង្គុយនៅពេលពួកគេកំណត់គោលដៅ quadriceps សរសៃពួរ និង glutes ប៉ុន្តែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើកម្លាំងជើងដោយគ្មានសម្ពាធបន្ថែមលើខ្នង ដែលអាចជួយកែលម្អទម្រង់ និងថាមពលរបស់អ្នក។