រមៀលបាល់ចុះក្រោម

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Roda de rolo

Introduktion till រមៀលបាល់ចុះក្រោម

លំហាត់ប្រាណ Roll Ball Lower Back គឺជាសកម្មភាពព្យាបាលដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែនរបស់ឆ្អឹងខ្នង។ វា​ល្អ​សម្រាប់​បុគ្គល​ដែល​ចំណាយពេល​ច្រើន​ម៉ោង​អង្គុយ ឬ​មាន​របៀប​រស់នៅ​មិនសូវ​ស្រួល ដែល​នាំឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺ​ខ្នង​។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗមិនត្រឹមតែអាចបំបាត់ការឈឺចាប់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងរបស់ពួកគេផងដែរ ដូច្នេះវាការពារភាពមិនស្រួលនាពេលអនាគត និងលើកកម្ពស់សុខភាពខ្នងទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រមៀលបាល់ចុះក្រោម

• រំកិលចុះមកលើខ្នងរបស់អ្នកយឺតៗ ដោយរក្សាបាល់ឱ្យនៅពីលើទ្រូង និងដៃរបស់អ្នកត្រង់។
• លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋបន្តិចម្តងៗ រំកិលបាល់ទៅជង្គង់របស់អ្នករហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដោយភ្ជាប់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសាច់ដុំ gluteal របស់អ្នក។
• បន្ថយត្រគាករបស់អ្នកទៅជាន់វិញយឺតៗ ហើយរមៀលបាល់ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅពីលើទ្រូងរបស់អ្នក ដោយបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងហើយម្តងទៀត។

Tips för utförande រមៀលបាល់ចុះក្រោម

• ទីតាំងត្រឹមត្រូវ៖ ចាប់ផ្តើមដោយអង្គុយត្រង់លើបាល់ ដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ ផ្អៀង​ទៅ​ក្រោយ​បន្តិច​ម្ដងៗ ហើយ​រំកិល​បាល់​ទៅ​កាន់​ខ្នង​ខាង​ក្រោម​របស់​អ្នក។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលទៅជង្គង់របស់អ្នក។ ការ​ដាក់​ទីតាំង​មិន​ត្រឹមត្រូវ​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​តឹង ឬ​របួស។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ កំហុសទូទៅមួយដែលត្រូវជៀសវាងគឺការប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឬប្រើចលនាកន្ត្រាក់។ ជំនួសមកវិញ ធ្វើចលនាយឺតៗ និងរក្សាការគ្រប់គ្រងក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់ទាំងមូល។ នេះមិនត្រឹមតែបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់។ នេះផ្តល់នូវស្ថេរភាព និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។ ការបរាជ័យក្នុងការភ្ជាប់ស្នូលអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់

រមៀលបាល់ចុះក្រោម Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រមៀលបាល់ចុះក្រោម?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Roll Ball Lower Back ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយធានាថាពួកគេកំពុងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមាននរណាម្នាក់ត្រួតពិនិត្យ ឬណែនាំពួកគេតាមរយៈលំហាត់ដំបូង។ វាតែងតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយឈប់ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល។

Vilka är vanliga varianter av រមៀលបាល់ចុះក្រោម?

• The Swiss Ball Superman៖ លំហាត់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកផ្អៀងលើបាល់ ដោយដៃរបស់អ្នក និងជើងរបស់អ្នកប៉ះដី បន្ទាប់មកលើកដៃ និងជើងទល់មុខរបស់អ្នក ដើម្បីធ្វើការផ្នែកខាងក្រោម និងស្នូលរបស់អ្នក។
• The Medicine Ball Deadlift: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកបាល់ថ្នាំពីដីទៅកម្ពស់ចង្កេះ ដោយធ្វើត្រាប់តាមចលនានៃការលើកជើងជាប់ដើម្បីកំណត់គោលដៅខ្នងទាប។
• ស្ពាន Pilates Ball Bridge៖ លំហាត់ប្រាណនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ បន្ទាប់មកលើកត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតស្ពានដែលភ្ជាប់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក និង glutes ។
• ក្បាច់កូនបាល់យូហ្គា៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយលើកែងជើងរបស់អ្នក ហើយឡើងលើបាល់ លាតដៃរបស់អ្នក និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។

Vilka är bra kompletterande övningar för រមៀលបាល់ចុះក្រោម?

• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "Bird-Dog Exercise" បំពេញបន្ថែមនូវ Roll Ball Lower Back ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាព ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួសខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
• "Pelvic Tilts" បំពេញបន្ថែម Roll Ball Lower Back នៅពេលដែលពួកគេកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងពោះ បង្កើនកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព ដែលអាចជួយក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Roll Ball Lower Back និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺខ្នង។