រមៀលត្រគាក

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Rolar
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Hamstrings
• Sekundära muskler: Quadriceps

Introduktion till រមៀលត្រគាក

Roll Hip Thrust គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាបដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ដោយផ្តោតជាចម្បងទៅលើ glutes សរសៃពួរ និងសាច់ដុំស្នូលសម្រាប់ការពង្រឹង និងស្ថេរភាព។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេ និងសមត្ថភាពដែលអាចកែតម្រូវបាន។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសបញ្ចូល Roll Hip Thrust ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ ដើម្បីសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡា ជំនួយក្នុងការការពាររបួស និងឆ្លាក់រូបរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមដ៏រឹងមាំ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រមៀលត្រគាក

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមដោយបាតដៃរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋដើម្បីស្ថេរភាព។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ រំកិលឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឡើងលើឆ្អឹងកងមួយក្នុងពេលតែមួយ រហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ខណៈពេលដែលច្របាច់ glutes របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• បន្ថយត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរំកិលឆ្អឹងខ្នងចុះក្រោមម្តងមួយៗ។ ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលចង់បាន។

Tips för utförande រមៀលត្រគាក

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ កុំប្រញាប់ហាត់ប្រាណ។ លើកដុំដែកដោយបើកបរកាត់ជើងរបស់អ្នក ពង្រីកត្រគាករបស់អ្នកបញ្ឈរតាមរបារ។ ទម្ងន់របស់អ្នកគួរតែត្រូវបានគាំទ្រដោយ blades និងជើងរបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមដើម្បីលើកទម្ងន់ ប៉ុន្តែថាមពលគួរតែមកពីត្រគាក និង glutes របស់អ្នក។
• ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកពេញ៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកសម្រេចបានផ្នែកបន្ថែមត្រគាកពេញនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។ ជៀសវាង​កំហុស​ទូទៅ​នៃ​ការ​លាតសន្ធឹង​ផ្នែក​ខាងក្រោម​ខ្នង​ហួសហេតុ ដែល​អាច​នាំឱ្យ​មាន​របួស។
• រក្សាជង្គង់របស់អ្នកចេញ៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការទុកជង្គង់ឱ្យនៅចន្លោះពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ទៅ

រមៀលត្រគាក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រមៀលត្រគាក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Roll Hip Thrust ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬសូម្បីតែទម្ងន់ខ្លួន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែប្រើវាយឺតៗ ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកគ្រប់គ្រងបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av រមៀលត្រគាក?

• Banded Roll Hip Thrust: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ក្រុមតន្រ្តីធន់ត្រូវបានបន្ថែមនៅជុំវិញជង្គង់ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងដើម្បីភ្ជាប់ gluteus medius ។
• Weighted Roll Hip Thrust: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបន្ថែមទម្ងន់ ទាំងក្នុងទម្រង់ជា barbell ឬ dumbbell ដើម្បីបង្កើនភាពធន់ និងធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែលំបាក។
• ការរុញត្រគាកកើនឡើង៖ នៅទីនេះ ជើងត្រូវបានលើកនៅលើជំហាន ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង ដើម្បីបង្កើនជួរនៃចលនា និងកំណត់គោលដៅ glutes ពីមុំផ្សេងគ្នា។
• Roll Hip Thrust with a Pause: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ដែលបង្កើនពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹង និងអាចជួយបង្កើនសកម្មភាព glute ។

Vilka är bra kompletterande övningar för រមៀលត្រគាក?

• Squats: Squats មិនត្រឹមតែធ្វើការលើ glutes ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងភ្ជាប់រាងកាយ និងស្នូលទាំងមូលផងដែរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយដែលបំពេញបន្ថែមការផ្តោតគោលដៅនៃ Roll Hip Thrust ។
• Deadlifts៖ Deadlifts ភ្ជាប់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម សរសៃពួរ និងសរសៃពួរស្រដៀងទៅនឹង Roll Hip Thrusts ប៉ុន្តែវាក៏ពាក់ព័ន្ធនឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើផងដែរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលអាចជួយបង្កើនកម្លាំង និងតុល្យភាពទាំងមូល។