ម្រាមជើង Flexor និងជើង Everter Stretch

• Kroppsdel: Gemelos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ម្រាមជើង Flexor និងជើង Everter Stretch

Sead Toe Flexor and Foot Everter Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកែលម្អភាពបត់បែន និងកម្លាំងនៅក្នុងជើង និងសាច់ដុំជើងខាងក្រោម ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ជើង និងការពារការរងរបួស។ វាគឺល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលឈរជើងរបស់ពួកគេក្នុងរយៈពេលយូរ អត្តពលិក ឬអ្នកដែលជាសះស្បើយពីរបួសជើង ឬផ្នែកខាងក្រោម។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនតុល្យភាព ការចល័ត និងសុខភាពជើងទាំងមូល ខណៈពេលដែលវាអាចជួយក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពកីឡា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ម្រាមជើង Flexor និងជើង Everter Stretch

• លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយលាតវានៅពីមុខអ្នក ដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• បត់ម្រាមជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅត្រង់ជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកចង្អុលវាឱ្យឆ្ងាយពីអ្នក ដោយធ្វើចលនានេះម្តងទៀតច្រើនដង ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំម្រាមជើង។
• បន្ទាប់ពីពត់ខ្លួន និងចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នករួច សូមបង្វិលជើងរបស់អ្នកក្នុងទិសទ្រនិចនាឡិកា ដើម្បីលើកជើងចុះឡើងៗ បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតក្នុងទិសដៅច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។
• បន្ទាបជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅជាន់វិញ ហើយធ្វើបែបបទម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។

Tips för utförande ម្រាមជើង Flexor និងជើង Everter Stretch

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការធ្វើចលនារហ័ស និងកន្ត្រាក់។ ជំនួសមកវិញ ចូរពត់ជើងរបស់អ្នកយឺតៗ និងថ្នមៗ ហើយបង្វិលជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្នុង និងខាងក្រៅ។ ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រងនេះនឹងធានាថាអ្នកកំពុងកំណត់គោលដៅសាច់ដុំត្រឹមត្រូវប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងមិនបង្កឱ្យមានភាពតានតឹងហួសហេតុ។
• ការលាតសន្ធឹងជាប់លាប់៖ កុំប្រញាប់ប្រញាល់លាតសន្ធឹង។ កាន់ទីតាំងនីមួយៗយ៉ាងហោចណាស់ 10-30 វិនាទី។ នេះផ្តល់ពេលវេលាដល់សាច់ដុំរបស់អ្នកដើម្បីសម្រាក និងពង្រីកខ្លួន ដែលបង្កើនភាពបត់បែនតាមពេលវេលា។
• អាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ៖ កុំបង្ខំជើងរបស់អ្នកឱ្យលាតសន្ធឹង ប្រសិនបើវាមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងស្រាលៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលភាពបត់បែនរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។ ការលាតសន្ធឹងអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
• ការអនុវត្តជាប្រចាំ៖ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមអនុវត្តការលាតសន្ធឹងនេះឱ្យបានទៀងទាត់។

ម្រាមជើង Flexor និងជើង Everter Stretch Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ម្រាមជើង Flexor និងជើង Everter Stretch?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Sead Toe Flexor And Foot Everter Stretch ។ លំហាត់នេះគឺសាមញ្ញណាស់ ហើយមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេសណាមួយឡើយ។ វាអាចត្រូវបានធ្វើនៅគ្រប់ទីកន្លែងដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ នេះជារបៀបធ្វើវា៖ 1. អង្គុយលើកៅអីដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ 2. លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកចេញពីដី ហើយលាតម្រាមជើង និងជើងរបស់អ្នកឡើងលើតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន សង្កត់ពីរបីវិនាទី។ 3. ឥឡូវនេះ សូមព្យាយាមចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ (ឆ្ងាយពីជើងម្ខាងទៀត) សង្កត់ពីរបីវិនាទី។ 4. ជាចុងក្រោយ ចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកចូល (ឆ្ពោះទៅជើងម្ខាងទៀត) សង្កត់ពីរបីវិនាទី។ 5. ធ្វើចលនាទាំងនេះម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ 6. ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះសម្រាប់ 10-15 ពាក្យដដែលៗនៅលើជើងនីមួយៗ។ សូមចាំថា ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ សូមឈប់ភ្លាមៗ។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ នៅពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av ម្រាមជើង Flexor និងជើង Everter Stretch?

• ការលាតសន្ធឹងកន្សែងអង្គុយគឺធ្វើឡើងដោយការអង្គុយនៅលើឥដ្ឋដោយលើកជើងរបស់អ្នកដាក់កន្សែងជុំវិញម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយទាញកន្សែងនោះមកអ្នកថ្នមៗ ដើម្បីលាតសន្ធឹងម្រាមជើងរបស់អ្នក និងជើងរហូត។
• ការបង្វិលកជើងអង្គុយជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយលើកៅអី ហើយរមៀលកជើងរបស់អ្នកតាមទ្រនិចនាឡិកា និងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា ដែលកំណត់គោលដៅនៃការបត់បែនម្រាមជើង និងសាច់ដុំជើង។
• Heel Cord Stretch គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកឈរប្រឈមមុខនឹងជញ្ជាំងដោយជើងមួយទៅមុខ និងមួយទៀតលាតសន្ធឹងទៅក្រោយ បន្ទាប់មកផ្អៀងទៅមុខដើម្បីលាតសន្ធឹងម្រាមជើងខាងក្រោយ និងសាច់ដុំជើង។
• Seated Band Stretch ពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយនៅលើឥដ្ឋដោយលើកជើងរបស់អ្នកចេញ រុំខ្សែការពារជុំវិញម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយទាញក្រុមថ្នមៗមករកអ្នក ដើម្បីលាតសន្ធឹងម្រាមជើងរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ម្រាមជើង Flexor និងជើង Everter Stretch?

• រង្វង់កជើង៖ រង្វង់កជើងបំពេញបន្ថែមនូវ Seated Toe Flexor And Foot Everter Stretch ខណៈដែលពួកគេលើកកម្ពស់ភាពបត់បែន និងចលនានៃសន្លាក់កជើង ជួយរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់ការលាតសន្ធឹង និងធ្វើឱ្យមុខងារជើងទាំងមូលប្រសើរឡើង។
• ការលើកជើងអង្គុយ៖ ការលើកជើងដែលអង្គុយបានបំពេញបន្ថែមនូវ Seated Toe Flexor And Foot Everter Stretch ដោយពង្រឹង quadriceps និង hip flexors ដែលអាចជួយរក្សាការតម្រឹមជើងបានត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលលាតសន្ធឹង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងលំនឹងនៃរាងកាយទាប។