ក្រោកឈរឡើង លើកកំភួនជើង

• Kroppsdel: Gemelos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ក្រោកឈរឡើង លើកកំភួនជើង

លំហាត់ប្រាណក្រោកឈរឡើងលើកំភួនជើងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រយោជន៍ដែលផ្តោតលើសាច់ដុំកំភួនជើង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងជួយក្នុងការការពាររបួសជើងខាងក្រោម។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នករត់ ឬអ្នកដែលចំណាយពេលច្រើននៅលើជើងព្រោះវាអាចជួយបន្ថយការតឹងសាច់ដុំ និងអស់កម្លាំង។ ការដាក់បញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចបង្កើនការអនុវត្តរួមរបស់អ្នក កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃភាពតានតឹង និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថ និងតុល្យភាពកាន់តែប្រសើរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រោកឈរឡើង លើកកំភួនជើង

• ពង្រីកជើងមួយឱ្យត្រង់ពីក្រោយអ្នក ដោយរក្សាជើងទាំងពីរឱ្យរាបស្មើនៅលើដី ហើយធានាថាជើងខាងក្រោយរបស់អ្នកចង្អុលត្រង់ទៅខាងមុខ។
• យឺត ៗ ចូលទៅក្នុងជញ្ជាំងរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងសាច់ដុំកំភួនជើងនៃជើងដែលលាតសន្ធឹងដោយរក្សាកែងជើងរបស់អ្នកនៅលើដី។
• កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 20 ទៅ 30 វិនាទី ដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ និងរក្សាឥរិយាបថត្រង់។
• ប្តូរជើង ហើយធ្វើដំណើរការម្តងទៀត ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាពនៅលើកំភួនជើងទាំងពីរ។

Tips för utförande ក្រោកឈរឡើង លើកកំភួនជើង

• ការដាក់ជើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖ ពង្រីកជើងមួយទៅមុខ រក្សាកែងជើងនៅលើដី ហើយលើកម្រាមជើងឆ្ពោះទៅពិដាន។ ជើងម្ខាងទៀតគួរតែរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ កំហុសទូទៅនៅទីនេះគឺការលើកកែងជើងនៃជើងដែលលាតសន្ធឹងចេញពីដី ដែលអាចធ្វើឲ្យសាច់ដុំកំភួនជើង។
• ការលាតសន្ធឹងបន្តិចម្តងៗ៖ ផ្អៀងបន្តិចម្ដងៗចូលទៅក្នុងការលាតសន្ធឹង ដោយរុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ជៀសវាងកំហុសក្នុងការពត់ចង្កេះ ឬបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក ព្រោះនេះអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹង និងអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
• សង្កត់​និង​ធ្វើ​ម្តងទៀត៖ សង្កត់​ការ​លាតសន្ធឹង​ប្រហែល 20-30 វិនាទី រួច​ប្តូរ​ទៅ​ជើង​ម្ខាង​ទៀត។ ធ្វើម្តងទៀត 2-3 ដងលើជើងនីមួយៗ។ កុំប្រញាប់ប្រញាល់

ក្រោកឈរឡើង លើកកំភួនជើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រោកឈរឡើង លើកកំភួនជើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Standing Toe Up Calf Stretch ។ វាគឺជាការលាតសន្ធឹងដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំកំភួនជើង។ នេះជារបៀបធ្វើវា៖ 1. ឈរប្រឈមមុខនឹងជញ្ជាំងដោយដៃរបស់អ្នកនៅកម្រិតភ្នែក។ 2. ដាក់ម្រាមជើងម្ខាងនៅលើជញ្ជាំង ដោយរក្សាកែងជើងរបស់អ្នកនៅលើដី។ 3. ផ្អៀងទៅមុខយឺតៗដោយមិនពត់ជង្គង់របស់អ្នករហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅកំភួនជើងរបស់អ្នក។ 4. សង្កត់ប្រហែល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរទៅជើងម្ខាងទៀត។ ចងចាំថាត្រូវរក្សាចលនារបស់អ្នកឱ្យយឺត និងគ្រប់គ្រង ហើយកុំរុញខ្លួនអ្នកដល់ចំណុចឈឺចាប់។ វា​ជា​រឿង​ធម្មតា​ទេ​ក្នុង​ការ​មាន​អារម្មណ៍​ទន់ភ្លន់ ប៉ុន្តែ​វា​មិន​គួរ​ឈឺចាប់​នោះ​ទេ​។ ប្រសិនបើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភអំពីសុខភាព ឬលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការត្រួតពិនិត្យជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពមុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av ក្រោកឈរឡើង លើកកំភួនជើង?

• ជណ្តើរកំភួនជើង៖ នេះជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរនៅលើជំហានមួយដោយកែងជើងរបស់អ្នកព្យួរពីគែម ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីលាតសន្ធឹងកំភួនជើងរបស់អ្នក។
• ការលាតសន្ធឹងកំភួនជើងជញ្ជាំង៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកឈរប្រឈមមុខនឹងជញ្ជាំងដោយជើងមួយទៅមុខ ហើយមួយទៀតលាតសន្ធឹងទៅក្រោយ បន្ទាប់មកផ្អៀងទៅជញ្ជាំងដើម្បីលាតកំភួនជើងខាងក្រោយ។
• ការលាតសន្ធឹងកំភួនជើងឆ្កែចុះក្រោម៖ ក្បាច់យូហ្គានេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃ និងជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដោយលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើង បន្ទាប់មកចុចកែងជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋដើម្បីពង្រីកកំភួនជើងរបស់អ្នក។
• ការលាតសន្ធឹងរបស់អ្នករត់៖ ការលាតសន្ធឹងនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយការបោះជើងមួយទៅមុខ និងពត់ជង្គង់ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់ពីក្រោយអ្នក ហើយរុញកែងជើងចូលទៅក្នុងដី។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រោកឈរឡើង លើកកំភួនជើង?

• Downward Dog៖ ក្បាច់យូហ្គានេះមិនត្រឹមតែពង្រីកកំភួនជើងដូចជា Standing Toe Up Calf Stretch ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងចូលរួមក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតដូចជា សរសៃពួរ ស្មា និងខ្នង ដែលលើកកម្ពស់ភាពបត់បែន និងតុល្យភាពរួម។
• លោតខ្សែពួរ៖ លំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នេះចូលរួមសាច់ដុំកំភួនជើងតាមរបៀបដ៏ស្វាហាប់ បង្កើតកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៅក្នុងសាច់ដុំដូចគ្នាដែលត្រូវបានលាតសន្ធឹង និងវែងក្នុងអំឡុងពេលឈរជើងឡើងលើកំភួនជើង។