ស្មីតនិយាយកុហកលើក

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Máquina Smith
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Gastrocnemius, Sartorius

Introduktion till ស្មីតនិយាយកុហកលើក

Smith lying lift គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ quadriceps, glutes និង hamstrings ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់រាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។ វាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារម៉ាស៊ីនស្មីតផ្តល់នូវស្ថេរភាព ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ បុគ្គលម្នាក់ៗចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាបរបស់ពួកគេ កែលម្អនិយមន័យនៃសាច់ដុំ និងគាំទ្រតុល្យភាពរាងកាយ និងស្ថេរភាពទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ស្មីតនិយាយកុហកលើក

• ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ឬកៅអីសំប៉ែតនៅក្រោមបាកណ្ដឹង ដោយដាក់វាឱ្យស្របនឹងទ្រូងរបស់អ្នក។
• លើកដុំដែកឡើងលើដោយកាន់ដៃម្ខាង ដៃធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច ហើយដកវាចេញពីបង្គោលសុវត្ថិភាព។
• បន្ទាបអង្រឹងឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ឬកៅអី។
• រុញ barbell ត្រឡប់មកវិញរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកពេញលេញ បន្ទាប់មកធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande ស្មីតនិយាយកុហកលើក

• កំដៅសាច់ដុំ៖ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការលើកស្មីតនិយាយកុហក ធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកក្តៅឡើងដោយប្រើ cardio ស្រាលៗ និងលាតសន្ធឹង។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែការពាររបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយអ្នកធ្វើលំហាត់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ។
• ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល៖ ប្រសិនបើអ្នកថ្មីស្រឡាងស្មីត សូមចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលដើម្បីទទួលបានអារម្មណ៍សម្រាប់ចលនា។ បង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលអ្នកកាន់តែមានផាសុកភាពជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការលើកទម្ងន់លឿនពេកអាចនាំឱ្យទម្រង់មិនល្អ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ នៅពេលអនុវត្តការលើកស្មីតនិយាយកុហក គ្រប់គ្រងរបារ

ស្មីតនិយាយកុហកលើក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ស្មីតនិយាយកុហកលើក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Smith lying lift ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការប្រើប្រាស់ទម្ងន់ស្រាលជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើម និងធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យពីរបីដងដំបូង ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ ម៉ាស៊ីន Smith អាចផ្តល់នូវកម្រិតសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដោយសារវាគ្រប់គ្រងផ្លូវរបស់ barbell ដែលអនុញ្ញាតឱ្យបុគ្គលផ្តោតលើដំណាក់កាលលើក និងបន្ថយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är vanliga varianter av ស្មីតនិយាយកុហកលើក?

• ឧបករណ៍ Close-Grip Smith Machine Lying Triceps Extension គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅជិតគ្នានៅលើរបារ នេះបង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍លើក្បាលក្រោយនៃ triceps ។
• ឧបករណ៍ Reverse-Grip Smith Machine Lying Triceps Extension ពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់របារជាមួយនឹងការក្តាប់ក្រោមដៃ ការប្រែប្រួលនេះសង្កត់ធ្ងន់លើក្បាល medial នៃ triceps ។
• One-Arm Smith Machine Lying Triceps Extension គឺជាលំហាត់ប្រាណឯកតោភាគីដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើដៃនីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា ជួយកែតម្រូវអតុល្យភាពសាច់ដុំណាមួយ។
• Smith Machine Lying Triceps Extension with a Pause គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកផ្អាកនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃចលនា ដែលបង្កើនពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹង និងអាចនាំអោយមានការលូតលាស់សាច់ដុំកាន់តែច្រើន។

Vilka är bra kompletterande övningar för ស្មីតនិយាយកុហកលើក?

• Close-Grip Bench Press ក៏បំពេញបន្ថែម Smith Lying Lift ផងដែរ ព្រោះវាផ្តោតលើសាច់ដុំ triceps និងដើមទ្រូង ស្រដៀងនឹង Smith Lying Lift ហើយភាពស្រដៀងគ្នានេះអាចជួយបង្កើនស៊ីមេទ្រី និងការសម្របសម្រួលសាច់ដុំ។
• Overhead Tricep Extension គឺជាលំហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Smith Lying Lift ព្រោះវាញែក triceps ស្រដៀងនឹង Smith Lying Lift ហើយអាចជួយពង្រឹងទាំងកម្លាំងសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំនៅក្នុងដៃ។