ទាញខ្សែឆ្លងកាត់

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Erector Spinae, Hamstrings

Introduktion till ទាញខ្សែឆ្លងកាត់

Cable Pull Through គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ស្វាហាប់ដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ដោយជួយកែលម្អកម្លាំង និងលំនឹងរាងកាយទាបទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារភាពធន់អាចលៃតម្រូវបាន និងបច្ចេកទេសងាយស្រួលរៀន។ មនុស្សចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ព្រោះវាជួយពង្រឹងខ្សែសង្វាក់ក្រោយ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការកែលម្អការអនុវត្តនៅក្នុងចលនារួម និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃផ្សេងទៀត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទាញខ្សែឆ្លងកាត់

• ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ជង្គង់កោងបន្តិច ហើយផ្អៀងទៅមុខត្រង់ត្រគាករបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• ទាញខ្សែពួរកាត់ជើងរបស់អ្នកដោយពង្រីកត្រគាករបស់អ្នក និងច្របាច់ glutes របស់អ្នក រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងសម្រាកពេញមួយចលនា។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយពត់ត្រគាករបស់អ្នក ហើយអនុញ្ញាតឱ្យខ្សែទាញខ្សែពួរត្រឡប់មកវិញរវាងជើងរបស់អ្នក។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវទូទាំង។

Tips för utförande ទាញខ្សែឆ្លងកាត់

• រក្សា​ឥរិយាបថ៖ កំហុស​មួយ​ដែល​ត្រូវ​ជៀសវាង​គឺ​ការ​បង្វិល​ខ្នង​របស់​អ្នក​ក្នុង​ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងទ្រូងរបស់អ្នកចេញ។ នេះនឹងភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងការពារខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកពីភាពតានតឹង។
• ចលនាត្រគាកត្រឹមត្រូវ៖ ការទាញខ្សែតាមរយៈគឺជាចលនាដែលមានឥទ្ធិពលលើត្រគាក។ ត្រូវប្រាកដថាដាក់ត្រគាករបស់អ្នក មិនមែនជង្គង់របស់អ្នកទេ។ រុញត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកនៅអព្យាក្រឹត។ នេះនឹងភ្ជាប់ glutes និងសរសៃពួររបស់អ្នកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
• គ្រប់គ្រងទម្ងន់៖ កុំឲ្យទម្ងន់គ្រប់គ្រងអ្នក។ ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្សែ។ ជំនួសមកវិញ គ្រប់គ្រងទម្ងន់ក្នុងអំឡុងពេលទាំងដំណាក់កាល eccentric (បន្ថយ) និង concentric (លើក) នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ឆន្ទៈ​នេះ

ទាញខ្សែឆ្លងកាត់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទាញខ្សែឆ្លងកាត់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Cable Pull តាមរយៈលំហាត់។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​សម្រាប់​ពង្រឹង​សរសៃ​ពួរ និង​សរសៃពួរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងប្រើប្រាស់ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងដើម្បីការពារការរងរបួស។ នៅពេលដែលពួកគេកាន់តែមានផាសុកភាពជាមួយនឹងចលនា ហើយកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង ពួកគេអាចបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។

Vilka är vanliga varianter av ទាញខ្សែឆ្លងកាត់?

• Cable Pull Through with Squat៖ ការបន្ថែមការអង្គុយលើការទាញរបស់អ្នកអាចជួយឱ្យ quads និង glutes របស់អ្នកកាន់តែមានភាពរឹងមាំ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមពេញលេញ។
• Cable Pull through with Resistance Band: ការប្រើខ្សែ Resistance Band ជំនួសឱ្យម៉ាស៊ីនខ្សែអាចផ្តល់នូវភាពតានតឹងប្រភេទផ្សេងៗ ហើយអាចជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។
• Wide-Stance Cable Pull through៖ ការ​ប្រកាន់​ជំហរ​កាន់​តែ​ទូលាយ​ក្នុង​អំឡុង​ពេល​ទាញ​របស់​អ្នក​អាច​ជួយ​កំណត់​គោល​ដៅ​នៃ​សាច់ដុំ​ខុសៗ​គ្នា និង​បង្កើន​ការ​ប្រឈម​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ។
• ទាញខ្សែតាមរយៈ Kettlebell៖ ជំនួសឱ្យការប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែ អ្នកអាចប្រើ kettlebell សម្រាប់ការទាញរបស់អ្នក ដែលអាចជួយពង្រឹងកម្លាំងនៃការក្តាប់ និងផ្តល់នូវប្រភេទធន់ទ្រាំផ្សេងទៀត។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទាញខ្សែឆ្លងកាត់?

• Hip Thrusts គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Cable Pull Throughs ខណៈដែលពួកគេទាំងពីរផ្តោតលើផ្នែកបន្ថែមត្រគាក ដែលជួយក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាព glute, ការចល័តត្រគាក និងថាមពល។
• Squats ក៏បំពេញបន្ថែម Cable Pull Throughs នៅពេលដែលពួកគេទាំងពីរភ្ជាប់រាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូល ជាពិសេសសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងមុខងារ និងសម្លេងសាច់ដុំ។