ទាញឆ្លងកាត់

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Erector Spinae, Hamstrings

Introduktion till ទាញឆ្លងកាត់

លំហាត់ប្រាណទាញឆ្លងកាត់គឺជាចលនាថាមវន្តដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំ gluteal, សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ជួយកសាងកម្លាំង និងស្ថេរភាពនៅក្នុងតំបន់ទាំងនេះ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលស្វែងរកការកែលម្អកាយសម្បទាមុខងាររបស់ពួកគេ រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ដែលចង់បង្កើនថាមពល និងការអនុវត្តរបស់ពួកគេ។ ការរួមបញ្ចូលការទាញចូលទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចជួយក្នុងការលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តកីឡាទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទាញឆ្លងកាត់

• ឈានដល់ចន្លោះជើងរបស់អ្នក ដើម្បីចាប់យកចំណុចទាញខ្សែ ឬក្រុមដោយដៃទាំងពីរ ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងខ្នងរបស់អ្នករាបស្មើ។
• ទាញខ្សែ ឬខ្សែកាត់ជើងរបស់អ្នកដោយរុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ហើយឈរឱ្យត្រង់។
• ច្របាច់ glutes របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ធានាថារាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង។
• ផ្លាស់ប្តូរចលនាយឺត ៗ រុញត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយទម្លាក់រាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

Tips för utförande ទាញឆ្លងកាត់

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអ្នកអនុវត្តចលនាទាញ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើចលនាដែលគ្រប់គ្រង និងរលូន។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនារហ័ស ដែលអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកតឹង ឬបណ្តាលឱ្យមានរបួស។ កំហុសទូទៅគឺការប្រើសន្ទុះជំនួសឱ្យកម្លាំងសាច់ដុំ ដែលកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ទាប ដើម្បីធានាថាអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលអ្នកកាន់តែរឹងមាំ អ្នកអាចបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើទម្ងន់ធ្ងន់ពេកឆាប់ពេក ដែលអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនល្អ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។

ទាញឆ្លងកាត់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទាញឆ្លងកាត់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើការទាញតាមរយៈការហាត់ប្រាណ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​ដើម្បី​ពង្រឹង​សរសៃពួរ សរសៃពួរ និង​ខ្នង​ខាងក្រោម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យការព្យាយាមពីរបីដងដំបូងដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ទាញឆ្លងកាត់?

• Kettlebell Pull Through គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលប្រើ kettlebell ជំនួសឱ្យខ្សែ ដោយផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ប៉ុន្តែបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមនៃការក្តាប់ខុសគ្នា។
• Band Pull Through គឺជាបំរែបំរួលដែលប្រើ Resistance Bands ដែលអនុញ្ញាតឱ្យងាយស្រួលក្នុងការកែតម្រូវភាពធន់ និងធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។
• Wide-Stance Pull Through គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកឈរជាមួយនឹងជំហរធំទូលាយជាងមុន ដែលតម្រង់ទៅលើភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក និងថ្នមៗកាន់តែខ្លាំង។
• Squat Pull Through គឺជាបំរែបំរួលដែលបន្ថែមចលនា squat ទៅនឹងការទាញ បង្កើនការចូលរួមរបស់ quads និង glutes របស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទាញឆ្លងកាត់?

• ស្ពាន Glute អាចបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃការទាញតាមរយៈការទាញ ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើផ្នែកបន្ថែមត្រគាក និងការពង្រឹង glutes ដែលអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃចលនាត្រគាកក្នុងការទាញ។
• Kettlebell swings គឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយដើម្បីទាញឆ្លងកាត់ ដោយសារវាពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាត្រគាកស្រដៀងគ្នា និងកម្លាំងផ្ទុះ ដូច្នេះការបង្កើនថាមពល និងការស៊ូទ្រាំនៅក្នុង glutes និងសរសៃពួរ។