ស្មីត ឈរ លើកជើងកំភួនជើង

• Kroppsdel: Gemelos
• Utrustning: Máquina Smith
• Primära muskler: Gastrocnemius
• Sekundära muskler: Soleus

Introduktion till ស្មីត ឈរ លើកជើងកំភួនជើង

Smith Standing Leg Calf Raise គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំកំភួនជើង។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដែលកំពុងស្វែងរកការកែលម្អកម្លាំងរាងកាយទាប តុល្យភាព និងនិយមន័យសាច់ដុំ។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយក្នុងការបង្កើនសមត្ថភាពកីឡា លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ និងការពារការរងរបួសជើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ស្មីត ឈរ លើកជើងកំភួនជើង

• ដាក់ម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយចង្អុលទៅមុខត្រង់លើផ្ទៃខាងលើ ដូចជាដុំកំភួនជើង ឬបន្ទះទម្ងន់ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យកែងជើងរបស់អ្នកព្យួរចេញពីគែម។
• លើករបារដោយរុញលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោមយឺតៗ រហូតដល់កែងជើងរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមកម្រិតនៃផ្ទៃខាងលើ ដែលមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានារក្សាបាននូវការគ្រប់គ្រង និងចលនារលូនពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ស្មីត ឈរ លើកជើងកំភួនជើង

• ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ៖ រក្សាខ្នងត្រង់ និងស្នូលតឹងពេញលំហាត់ប្រាណ។ ជៀសវាងការពត់កោងនៅចង្កេះ ឬផ្អៀងទៅមុខ ព្រោះវាអាចដាក់ភាពតានតឹងហួសហេតុទៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់នៅលើកំភួនជើងរបស់អ្នក។
• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង៖ ពេល​លើក​កែងជើង​ឡើង ធ្វើ​វា​ក្នុង​លក្ខណៈ​យឺត និង​គ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការលោត ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នក ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យមានរបួស និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផងដែរ។ ការផ្តោតអារម្មណ៍គួរតែស្ថិតនៅលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងមិនមែនទៅលើចលនាខ្លួនឯងនោះទេ។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ សូមប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើចលនាពេញលេញ។ នេះមានន័យថាបន្ថយកែងជើងរបស់អ្នក។

ស្មីត ឈរ លើកជើងកំភួនជើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ស្មីត ឈរ លើកជើងកំភួនជើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Smith Standing Leg Calf Raise ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា រួមទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលមានផាសុកភាព និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើ​មិន​ប្រាកដ​ពី​របៀប​អនុវត្ត​លំហាត់​នេះ​ឱ្យ​បាន​ត្រឹមត្រូវ យក​ល្អ​គួរតែ​សួរ​អ្នកជំនាញ​ខាង​សម្បទា​សម្រាប់​ការណែនាំ។

Vilka är vanliga varianter av ស្មីត ឈរ លើកជើងកំភួនជើង?

• ការលើកកំភួនជើងពីរដង៖ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានធ្វើឡើងដោយឈរលើជើងទាំងពីរ ទាំងលើផ្ទៃរាបស្មើ ឬនៅលើជំហានសម្រាប់ចលនាកាន់តែច្រើន។
• Single-leg Calf Raise: កំណែនេះត្រូវបានធ្វើដោយឈរលើជើងម្ខាង ដែលបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងផ្តោតលើកំភួនជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ។
• Donkey Calf Raise: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការពត់ចង្កេះ ហើយការមានដៃគូ ឬម៉ាស៊ីនដាក់ទម្ងន់ទៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក ដោយញែកកំភួនជើងឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• Box Jump Calf Raise៖ នេះ​គឺ​ជា​លំហាត់ប្រាណ plyometric ដែល​អ្នក​លោត​ទៅ​លើ​ប្រអប់​មួយ ហើយ​ធ្វើ​ការ​លើក​កំភួនជើង​នៅ​ផ្នែកខាងលើ ដែល​អាច​ជួយ​បង្កើន​ថាមពល និង​កម្លាំង​ផ្ទុះ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ស្មីត ឈរ លើកជើងកំភួនជើង?

• Farmer's Walk on Toes: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមការលើកជើងកូនគោរបស់ Smith Standing Leg Raises ដោយផ្តល់នូវចលនាដែលមានមុខងារថាមវន្ត ដែលមិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងសាច់ដុំកំភួនជើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាព ដែលជាទិដ្ឋភាពដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍជើងទាំងមូល។
• Jumping Rope: លំហាត់នេះបំពេញបន្ថែម Smith Standing Leg Calf Raises ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដែលមានកម្លាំងខ្ពស់ ដែលអាចជួយបង្កើនថាមពល និងការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំកំភួនជើង បង្កើនភាពរឹងមាំដែលសម្រេចបានតាមរយៈ Smith Standing Leg Calf Raises។