ការផ្អាកការហោះហើរបញ្ច្រាសការភ្ញាក់

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Suspensão
• Primära muskler: Deltoid Posterior, Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Gastrocnemius, Infraspinatus, Sartorius, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ការផ្អាកការហោះហើរបញ្ច្រាសការភ្ញាក់

លំហាត់ប្រាណ Suspension Reverse Fly Wake-up គឺជាការហាត់ប្រាណរាងកាយទាំងមូលដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំផ្នែកខាងលើ រួមទាំងស្មា ខ្នង និងស្នូល។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់បុគ្គលក្នុងកម្រិតកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យម ឬកម្រិតខ្ពស់ ជាពិសេសអ្នកដែលចង់កែលម្អឥរិយាបថ កម្លាំង និងស្ថេរភាពរបស់ពួកគេ។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចបង្កើនតុល្យភាពសាច់ដុំ បង្កើនសម្បទាមុខងារ និងជំរុញការគ្រប់គ្រងរាងកាយឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការផ្អាកការហោះហើរបញ្ច្រាសការភ្ញាក់

• បោះជំហានថយក្រោយពីចំណុចយុថ្កា ផ្អៀងទៅក្រោយ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកទៅមុខ ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនៅមុំបន្តិច។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង។
• ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើ ហើយលាតដៃរបស់អ្នកទៅសងខាងក្នុងចលនាហោះហើរបញ្ច្រាស ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកបន្តិច។
• ច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា សម្រាប់ការបញ្ចូលសាច់ដុំអតិបរមា។
• បញ្ច្រាសចលនាយឺតៗ ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយលើកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកម្តងទៀត។ នេះបញ្ចប់តំណាងម្នាក់។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ការផ្អាកការហោះហើរបញ្ច្រាសការភ្ញាក់

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអ្នកអនុវត្តការហោះហើរបញ្ច្រាស សូមប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ ចៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ប្រើ​សន្ទុះ​ដើម្បី​ទាញ​រាងកាយ​អ្នក​ឡើង ព្រោះ​វា​អាច​នាំឱ្យ​មាន​របួស និង​កាត់បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ហាត់ប្រាណ​។ ការផ្តោតអារម្មណ៍គួរតែផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំស្មារបស់អ្នកដើម្បីទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើង។
• រក្សាលំនឹងរាងកាយ៖ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើងពេញមួយលំហាត់។ ជៀសវាង​ការ​ពត់​ខ្លួន​នៅ​ចង្កេះ ឬ​កោង​ខ្នង​របស់​អ្នក ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​ឈឺ​ខ្នង ឬ​របួស។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីជួយរក្សាការតម្រឹមនេះ។
• ជៀសវាងការចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នក៖ នៅពេលពង្រីករបស់អ្នក។

ការផ្អាកការហោះហើរបញ្ច្រាសការភ្ញាក់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការផ្អាកការហោះហើរបញ្ច្រាសការភ្ញាក់?

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Suspension Reverse Fly Wake-up អាចជាការពិបាកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដោយសារតែកម្លាំង និងតុល្យភាពដែលវាទាមទារ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចសាកល្បងវាជាមួយនឹងការណែនាំ និងការត្រួតពិនិត្យត្រឹមត្រូវ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេទាប និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងស្ថេរភាពប្រសើរឡើង។ ត្រូវចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំឲ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ និងស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ការផ្អាកការហោះហើរបញ្ច្រាសការភ្ញាក់?

• Single-Arm Suspension Reverse Fly Wake-up ផ្តោតលើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដោយផ្តល់នូវបញ្ហាប្រឈមកាន់តែខ្លាំងចំពោះតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលរបស់អ្នក។
• Suspension Reverse Fly with Leg Lift Wake-up បន្ថែមផ្នែករាងកាយទាបទៅនឹងលំហាត់ប្រាណ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ។
• Swiss Ball Suspension Reverse Fly Wake-up ពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខណៈពេលដែលមានតុល្យភាពនៅលើបាល់ស្វីស បង្កើនតម្រូវការលើសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
• Suspension Reverse Fly with Twist Wake-up រួមបញ្ចូលការបង្វិលដងខ្លួនទៅក្នុងចលនា បង្កើនការចូលរួមនៃសាច់ដុំ oblique របស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការផ្អាកការហោះហើរបញ្ច្រាសការភ្ញាក់?

• TRX Rows: TRX Rows ធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាទៅនឹង Suspension Reverse Fly Wake-up រួមទាំង deltoids ខាងក្រោយ និងខាងក្រោយ ប៉ុន្តែមានលំនាំចលនាខុសគ្នា។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះរាងមូលជាងមុន និងជួយការពារអតុល្យភាពសាច់ដុំ។
• Suspension Tricep Extensions៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមការភ្ញាក់ពីដំណេកបញ្ច្រាស់ដោយការផ្ដោតលើ triceps ដែលជាក្រុមសាច់ដុំសំខាន់មួយទៀតនៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ ដោយធ្វើការ triceps រួមជាមួយនឹងខ្នង និង deltoids អ្នកអាចសម្រេចបាននូវកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានតុល្យភាពជាងមុន។