ការទាញឡើងទម្ងន់

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Ponderado
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Infraspinatus, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ការទាញឡើងទម្ងន់

Weighted Pull-Up គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង ដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំងខ្នង ស្មា និងដៃ ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលស្វែងរកការបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងម៉ាសសាច់ដុំ។ តាមរយៈការបន្ថែមទម្ងន់ទៅនឹងការទាញឡើងតាមបែបប្រពៃណី បុគ្គលម្នាក់ៗអាចប្រកួតប្រជែងសាច់ដុំរបស់ពួកគេកាន់តែខ្លាំង ដោយលើកកម្ពស់ការទទួលបានកម្លាំងកាន់តែច្រើន និងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការទាញឡើងទម្ងន់

• ឈរនៅក្រោមរបារទាញឡើង លើកដៃឡើង ហើយចាប់របារដោយដៃរបស់អ្នកធំទូលាយជាងស្មាទទឹងបន្តិច ហើយបាតដៃបែរមុខចេញឆ្ងាយពីអ្នក។
• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើរហូតទាល់តែចង្ការបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើរបារ ដើម្បីធានាឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកត្រង់ និងមិនត្រូវយោល ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីក្រោកឡើង។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បន្ទាប់មកបន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។
• ធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានាថារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវទូទាំង។

Tips för utförande ការទាញឡើងទម្ងន់

• **ការឡើងទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការបន្ថែមទម្ងន់លឿនពេក។ នេះអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនល្អ និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ចាប់ផ្តើមដោយគ្រាន់តែទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ថែមទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកកើនឡើង។ វាអាចជាទម្រង់ខ្សែក្រវ៉ាត់ទម្ងន់ អាវកាក់ទម្ងន់ ឬកាន់ dumbbell នៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក។
• **Full Range of Motion**៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែប្រើចលនាពេញលេញ។ នេះ​មាន​ន័យ​ថា​ចាប់​ផ្ដើម​ពី​ការ​ព្យួរ​ក​ដោយ​ដៃ​របស់​អ្នក​ត្រូវ​បាន​ពង្រីក​ពេញ​លេញ ហើយ​ទាញ​ឡើង​រហូត​ដល់​ចង្កា​របស់​អ្នក។

ការទាញឡើងទម្ងន់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការទាញឡើងទម្ងន់?

ការ​ទាញ​ទម្ងន់​គឺ​ជា​លំហាត់ប្រាណ​ទំនើប​ជាង​មុន ហើយ​ប្រហែល​ជា​មិន​សក្តិសម​សម្រាប់​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ដំបូង​ដែល​ទើប​តែ​ចាប់ផ្តើម​ហ្វឹកហាត់​កម្លាំង។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែធ្វើការលើការស្ទាត់ជំនាញការទាញឡើងជាមូលដ្ឋាន មុនពេលបន្ថែមទម្ងន់បន្ថែម។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការមានមូលដ្ឋានរឹងមាំនៃកម្លាំង និងទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពារការរងរបួស។ នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់អាចអនុវត្តឈុតទាញច្រើនជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួនរបស់ពួកគេ ពួកគេអាចពិចារណាបន្ថែមទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញខាងសម្បទាប្រសិនបើមិនប្រាកដ។

Vilka är vanliga varianter av ការទាញឡើងទម្ងន់?

• L-Sit Pull-Up៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នករក្សាជើងរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងត្រង់ និងផ្ដេក (បង្កើតជាទម្រង់ 'L' ជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក) ខណៈពេលដែលអនុវត្តការទាញឡើង ដែលភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
• Wide-Grip Pull-Up៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការពង្រីកការក្តាប់របស់អ្នក ដែលជួយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មារបស់អ្នកច្រើនជាងការទាញឡើងលើស្តង់ដារ។
• Close-Grip Pull-Up៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកបង្រួមការក្តាប់របស់អ្នក ដែលសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើកំភួនជើង និងសាច់ដុំដៃ។
• Mixed-Grip Pull-Up៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងដៃម្ខាងបែរមុខទៅរកអ្នក និងមួយទៀតនៅឆ្ងាយពីអ្នក ដែលអាចជួយការពារអតុល្យភាពសាច់ដុំ និងកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការទាញឡើងទម្ងន់?

• Deadlifts៖ ខណៈពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោម និងខ្នងជាចម្បង ការលើកទម្ងន់ក៏ចូលរួមជាមួយ latissimus dorsi និងជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល ដែលជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់អនុវត្តការលើកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាព។
• ជួរដេកបញ្ច្រាស៖ លំហាត់នេះក៏កំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នង ជាពិសេស latissimus dorsi និងជួយកែលម្អទាំងកម្លាំងទាញឡើង និងការគ្រប់គ្រងរាងកាយ។ វា​ជា​លំហាត់​ទាញ​ផ្តេក​ដែល​ធ្វើ​ឲ្យ​មាន​តុល្យភាព​នៃ​សកម្មភាព​ទាញ​បញ្ឈរ​នៃ​ការ​ទាញ​ឡើង​ទម្ងន់ ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​វា​ជា​លំហាត់ប្រាណ​បំពេញ​បន្ថែម​ដ៏ល្អ។