ទាញឡើងដោយជង្គង់បត់នៅចន្លោះកៅអី

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ទាញឡើងដោយជង្គង់បត់នៅចន្លោះកៅអី

Pull-up with Bent Knee between Chairs គឺជាលំហាត់ទម្ងន់ដ៏លំបាកដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំផ្នែកខាងលើ រួមទាំងខ្នង ដៃ និងស្មា។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលដែលមានកម្រិតកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលកំពុងតែស្វែងរកវិធីពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ។ លំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងស្ថេរភាពស្នូល និងការសម្របសម្រួលរាងកាយ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានគោលបំណងសម្រាប់ទម្លាប់ហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទាញឡើងដោយជង្គង់បត់នៅចន្លោះកៅអី

• ឈរនៅចន្លោះកៅអី ហើយក្តាប់ខ្នង ឬកៅអីរបស់កៅអីដោយដៃនីមួយៗ ធានាថាការក្តាប់របស់អ្នករឹងមាំ និងសុវត្ថិភាព។
• លើករាងកាយរបស់អ្នកចុះពីដីបន្តិចម្តងៗ ដោយលើកដៃ និងស្មារបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ នៅពេលអ្នកងើបឡើង។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដោយមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
• បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោង បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ទាញឡើងដោយជង្គង់បត់នៅចន្លោះកៅអី

• ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ៖ ចាប់ផ្តើមដោយចាប់កំពូលកៅអីដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចេញឆ្ងាយពីអ្នក។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយកាត់កជើងរបស់អ្នក។ ប្រើកម្លាំងរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើងរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកខ្ពស់ជាងកម្រិតនៃកៅអី។ ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះ ឬអូសរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើង; នេះគឺជាកំហុសទូទៅដែលអាចនាំអោយមានរបួស និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោមក្នុងលក្ខណៈយឺតៗ និងគ្រប់គ្រងរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកពេញលេញ។ ជៀសវាង​ការ​ទម្លាក់​ចុះ​យ៉ាង​ឆាប់​រហ័ស ព្រោះ​វា​អាច​ប៉ះពាល់​ដល់​សាច់ដុំ និង​សន្លាក់​របស់​អ្នក។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួន ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកទាញខ្លួនអ្នកឡើង។ នេះជួយរក្សា

ទាញឡើងដោយជង្គង់បត់នៅចន្លោះកៅអី Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទាញឡើងដោយជង្គង់បត់នៅចន្លោះកៅអី?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ទាញជង្គង់ដោយពត់ជង្គង់រវាងកៅអី ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែបន្តដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ លំហាត់ប្រាណនេះតម្រូវឱ្យមានចំនួនជាក់លាក់នៃកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ដូច្នេះវាអាចជាបញ្ហាប្រឈមសម្រាប់បុគ្គលដែលទើបនឹងកើតសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការប្រើប្រាស់ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងបង្កើនកម្លាំងបន្តិចម្តងៗ។ ប្រសិនបើវាពិបាកពេក ពួកគេអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់សាមញ្ញជាងមុន ដើម្បីពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ ដូចជាការរុញ ឬទាញជំនួយ។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរឱ្យមានវត្តមានអ្នកសង្កេតការណ៍ ឬគ្រូបង្វឹក ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

Vilka är vanliga varianter av ទាញឡើងដោយជង្គង់បត់នៅចន្លោះកៅអី?

• ជួរដាក់បញ្ច្រាសរវាងកៅអី៖ ជំនួសឱ្យការទាញខ្លួនអ្នកឡើង អ្នកដាក់ខ្លួនអ្នកនៅក្រោមកៅអី ហើយទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងទៅលើពួកគេ ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។
• One Arm Pull-up between Chairs: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃតែមួយ ដែលបង្កើនការលំបាកយ៉ាងខ្លាំង និងផ្តោតលើកម្លាំងឯកតោភាគី។
• L-Sit Pull-up រវាងកៅអី៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកលើកជើងរបស់អ្នកចេញជារាងអក្សរ "L" នៅពីមុខអ្នក ខណៈពេលកំពុងទាញឡើង ដែលបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមសម្រាប់ការបត់បែនស្នូល និងត្រគាករបស់អ្នក។
• ការ​ទាញ​ដៃ​ឱ្យ​ទូលាយ​រវាង​កៅអី៖ ដោយ​ដាក់​ដៃ​ឱ្យ​ទូលាយ​ដាច់​ពី​គ្នា​លើ​កៅអី អ្នក​អាច​កំណត់​គោលដៅ​សាច់ដុំ​ខុសៗ​គ្នា​នៅ​ខ្នង និង​ស្មា​របស់​អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទាញឡើងដោយជង្គង់បត់នៅចន្លោះកៅអី?

• Dips: លំហាត់ប្រាណនេះក៏ប្រើទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់រាងកាយសម្រាប់ការទប់ទល់ ដូចជាការទាញឡើង ប៉ុន្តែវាផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំ triceps និងដើមទ្រូង ដោយបំពេញបន្ថែមការផ្តោតអារម្មណ៍នៃការទាញឡើងលើខ្នង និង biceps ។
• Planks : Planks ដំណើរការសាច់ដុំស្នូលដែលត្រូវបានចូលរួមក្នុងអំឡុងពេលទាញឡើងសម្រាប់ស្ថេរភាព ហេតុដូច្នេះហើយការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការទាំងមូល និងការស៊ូទ្រាំអំឡុងពេលទាញឡើង។