ការទាញចុះក្រោមជំនួស

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ការទាញចុះក្រោមជំនួស

Alternate Lateral Pulldown គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ដែលស្វែងរកការកែលម្អកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងនិយមន័យនៃសាច់ដុំ។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចបង្កើនឥរិយាបថ លើកកម្ពស់ការចល័តរាងកាយផ្នែកខាងលើបានប្រសើរជាងមុន និងរួមចំណែកដល់របបកាយសម្បទាដែលមានរាងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការទាញចុះក្រោមជំនួស

• ចាប់របារដោយដៃរបស់អ្នកធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា បាតដៃបែរមុខទៅខាងមុខ។
• ដកដង្ហើមចេញ ហើយទាញរបារចុះមកទ្រូងរបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយផ្តោតលើការទាញស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• សង្កត់ទីតាំងមួយភ្លែត បន្ទាប់មកលើករបារយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ខណៈពេលស្រូបចូល។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀត ដោយឆ្លាស់គ្នារវាងការទាញរបារចុះទៅផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំនៃទ្រូងរបស់អ្នក ដើម្បីតម្រង់តំបន់ផ្សេងៗនៃសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។

Tips för utförande ការទាញចុះក្រោមជំនួស

• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ ការក្តាប់គឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់លំហាត់នេះ។ កាន់របារដោយក្តាប់លើសដែលធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ បាតដៃរបស់អ្នកគួរបែរមុខទៅមុខ។ កំហុសជាទូទៅគឺការប្រើដៃក្រោម ឬធំពេកនៃការក្តាប់ ដែលអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹង ឬរបួស។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការប្រើប្រាស់សន្ទុះដើម្បីទាញរបារចុះក្រោម។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើការបញ្ចូលសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ហើយទាញរបារចុះក្រោមក្នុងចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងរហូតដល់វានៅកម្រិតទ្រូង។ បន្ទាប់មក ត្រឡប់របារយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នេះនឹងធានាថាអ្នកកំពុងដំណើរការសាច់ដុំរបស់អ្នកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ហើយមិនត្រឹមតែឆ្លងកាត់ចលនាប៉ុណ្ណោះទេ។
• ជៀសវាងការផ្អៀងខ្នង៖

ការទាញចុះក្រោមជំនួស Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការទាញចុះក្រោមជំនួស?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសនៅពេលក្រោយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា បង្ហាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមុន ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងអនុវត្តវាបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយកុំរុញខ្លាំងពេក។

Vilka är vanliga varianter av ការទាញចុះក្រោមជំនួស?

• Wide-Grip Lateral Pulldown៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកចាប់របារធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅផ្នែកខាងក្រៅនៃបន្ទះរបស់អ្នក។
• Close-Grip Lateral Pulldown៖ នៅទីនេះ អ្នកក្តាប់របារឱ្យជិតជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅផ្នែកខាងក្នុងនៃបន្ទះរបស់អ្នក។
• Reverse-Grip Lateral Pulldown៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការចាប់របារដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខមករកអ្នក ដែលអាចជួយឱ្យ biceps និងកំភួនដៃរបស់អ្នកដំណើរការបានកាន់តែច្រើន។
• V-Bar Lateral Pulldown៖ បំរែបំរួលនេះប្រើរបារ V ជំនួសឱ្យរបារត្រង់ ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅលើតំបន់ផ្សេងៗគ្នានៃបន្ទះ និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការទាញចុះក្រោមជំនួស?

• Pull-ups គឺជាលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Alternate Lateral Pulldowns ខណៈដែលពួកគេក៏ភ្ជាប់ latissimus dorsi, biceps, និង deltoids ប៉ុន្តែត្រូវការភាពធន់នឹងទម្ងន់ខ្លួន ដែលអាចជួយពង្រឹងកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំទាំងមូល។
• Bent-over Rows អាចជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះការទាញចុះក្រោមជំនួសនៅពេលពួកគេកំណត់គោលដៅសាច់ដុំដូចគ្នា ប៉ុន្តែនៅក្នុងយន្តហោះផ្តេក ដែលអាចជួយពង្រឹងមុខងារ និងស្ថេរភាព។