ការសង្កត់លើស្មាដែលមានទម្ងន់

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Ponderado

Introduktion till ការសង្កត់លើស្មាដែលមានទម្ងន់

Weighted Standing Shoulder Press គឺជាលំហាត់ពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតលើស្មាជាចម្បង ប៉ុន្តែក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ triceps និងខ្នងផ្នែកខាងលើផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលដែលមានកម្រិតកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលស្វែងរកការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ ម៉ាសសាច់ដុំ និងឥរិយាបថទាំងមូល។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីមិនត្រឹមតែបង្កើនលំនឹងស្មា និងថាមពលរាងកាយផ្នែកខាងលើប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងចលនាប្រចាំថ្ងៃដែលមានមុខងារ ធ្វើឱ្យកិច្ចការដូចជាការលើក ឬរុញវត្ថុកាន់តែងាយស្រួល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការសង្កត់លើស្មាដែលមានទម្ងន់

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ នៅពេលអ្នករុញ dumbbells ឡើងទៅលើពិដាន រហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ ប៉ុន្តែត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នកុំឱ្យជាប់កែងដៃរបស់អ្នក។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បន្ទាប់មកបន្ថយ dumbbells យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើជំហានទាំងនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។
• ចងចាំ​រក្សា​ទម្រង់​លេង​ឱ្យ​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ​ក្នុង​ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ៖ រក្សា​ក្បាល​ឱ្យ​ត្រង់ ស្មា​ចុះ​មក​ក្រោយ ហើយ​ជៀសវាង​ការ​បត់​ខ្នង​របស់​អ្នក​។

Tips för utförande ការសង្កត់លើស្មាដែលមានទម្ងន់

• **ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ**៖ សង្កត់ទម្ងន់ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងមុខ និងកែងដៃនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ ទម្ងន់គួរតែមានកម្រិតជាមួយនឹងស្មារបស់អ្នក។ ចៀសវាង​ការ​សង្កត់​ទម្ងន់​ឱ្យ​តឹង​ពេក ព្រោះ​វា​អាច​បង្កើន​សម្ពាធ​ឈាម និង​ធ្វើឱ្យ​មាន​សម្ពាធ​ដោយ​មិនចាំបាច់​។
• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ នៅពេលអ្នកចុចទម្ងន់ពីលើក្បាល ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យពេញ ប៉ុន្តែកុំចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នក។ បន្ទាបទំងន់ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ ចៀសវាង​ការ​ទម្លាក់​ទម្ងន់​ឱ្យ​បាន​លឿន ព្រោះ​វា​អាច​នាំឱ្យ​មាន​ការ​ប៉ះពាល់​ដល់​សាច់ដុំ ឬ​របួស ។
• **បច្ចេកទេសដកដង្ហើម**៖ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមពេញលំហាត់ប្រាណ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបទម្ងន់ ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកចុចពួកវាពីលើក្បាល។ ការសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកអាចបណ្តាលឱ្យវិលមុខ និងបង្កើនសម្ពាធឈាម។
• ** វឌ្ឍនភាព

ការសង្កត់លើស្មាដែលមានទម្ងន់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការសង្កត់លើស្មាដែលមានទម្ងន់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Weighted Standing Shoulder Press ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ ដើម្បីណែនាំពួកគេពីដំបូង នៅពេលដែលពួកគេកាន់តែរឹងមាំ និងកាន់តែមានផាសុកភាពជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ពួកគេអាចបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។

Vilka är vanliga varianter av ការសង្កត់លើស្មាដែលមានទម្ងន់?

• Arnold Press: ដាក់ឈ្មោះតាម Arnold Schwarzenegger បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលការបង្វិលនៅពេលអ្នកចុចទម្ងន់ឡើង ដោយចូលរួមក្រុមសាច់ដុំកាន់តែច្រើននៅក្នុងស្មារបស់អ្នក។
• នៅពីក្រោយកស្មា៖ ជំនួសឱ្យការបញ្ចុះទម្ងន់ទៅផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយរបស់អ្នក អ្នកបន្ថយវានៅខាងក្រោយករបស់អ្នក។ បំរែបំរួលនេះអាចជាបញ្ហាប្រឈមជាង ហើយគួរធ្វើដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។
• Single-Arm Dumbbell Shoulder Press: ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការចុច dumbbell មួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយកំណត់អត្តសញ្ញាណ និងកែតម្រូវភាពមិនស្មើគ្នានៃកម្លាំងរវាងផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំរបស់អ្នក។
• Push Press: បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលការលោតចុះក្រោមបន្តិច និងចលនាឡើងលើពីជើងរបស់អ្នក ដើម្បីជួយជំរុញទម្ងន់ឡើងលើ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកលើកទម្ងន់ធ្ងន់ជាងការចុចស្មាធម្មតា។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការសង្កត់លើស្មាដែលមានទម្ងន់?

• ជួរត្រង់ក៏ដំណើរការសាច់ដុំស្មា ជាពិសេសសាច់ដុំខាងមុខ និងកណ្តាល និងសាច់ដុំ trapezius ដែលគាំទ្រដល់ការសង្កត់លើស្មាដែលមានទម្ងន់ដោយការពង្រឹងខ្សែស្មាទាំងមូល និងបង្កើនស្ថេរភាព។
• Push-ups ជាពិសេសបំរែបំរួល pike អាចបំពេញបន្ថែម Weighted Standing Shoulder Press ដោយការធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា - deltoids, triceps និង pectorals - ប៉ុន្តែនៅក្នុងបរិបទមុខងារនៃទម្ងន់រាងកាយ ដែលអាចជួយពង្រឹងកម្លាំងរួម និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ។