ಅಪಹರಣಕಾರರು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಅಪಹರಣಕಾರರು

ಅಪಹರಣಕಾರರ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಮಿನಿಮಸ್ ಸೇರಿವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳು ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಪಹರಣಕಾರರನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಇತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಸಂಗತವಾದ ಮೈಕಟ್ಟುಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಅಪಹರಣಕಾರರು

• ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಯಂತ್ರದ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ನಂತರ ಬೆಕ್‌ರೆಸ್ಟ್‌ಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಯಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಡ್ಡ್ ಲಿವರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಯಂತ್ರದ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ, ನಂತರ ಯಂತ್ರದ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಅಥವಾ ಎರಡು ಕಾಲ ಚಲನೆಯ ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹೊರ ತೊಡೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಅಪಹರಣಕಾರರು

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಬದಲು, ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಸರಿಸಿ, ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಥವಾ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ ತ್ವರಿತ, ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿ: ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅಹಿತಕರ ಸ್ಥಾನಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೇಗನೆ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡುವಿಕೆಯು ಕಳಪೆ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೂಲ್ ಡೌನ್:

ಅಪಹರಣಕಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಅಪಹರಣಕಾರರು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಅಪಹರಣಕಾರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಅಪಹರಣಕಾರರು?

• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಅಪಹರಣಕಾರರು ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿದ್ದು, ಭುಜದಲ್ಲಿರುವ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುವಿನಂತಹ ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗದಿಂದ ಒಂದು ಅಂಗವನ್ನು ದೂರ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
• ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಅಡಕ್ಟರ್ ಗುಂಪು, ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಅಪಹರಣಕಾರರಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ವಿರುದ್ಧವಾದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಪಹರಣಕಾರರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಅಪಹರಣಕಾರ ಪೊಲಿಸಿಸ್ ಲಾಂಗಸ್ ಮತ್ತು ಅಬ್ಡಕ್ಟರ್ ಪೊಲಿಸಿಸ್ ಬ್ರೆವಿಸ್ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಅಪಹರಿಸುವ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ.
• ಪಾದದಲ್ಲಿರುವ ಅಪಹರಣಕಾರ ಡಿಜಿಟಿ ಮಿನಿಮಿ ಸ್ನಾಯು ಚಿಕ್ಕ ಟೋನ ಅಪಹರಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಅಪಹರಣಕಾರರು?

• ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಅಪಹರಣಕಾರರಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದುಳಿದ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಎರಡೂ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
• ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಕಾರರನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅವರ ಬಲವರ್ಧನೆಗೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.