ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಬಿದ್ದಿರುವುದು ಪುಲ್ ಅಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಬಿದ್ದಿರುವುದು ಪುಲ್ ಅಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಲೈಯಿಂಗ್ ಕ್ರಾಸ್ ಓವರ್ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪುಲ್ ಅಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಬಿಗಿತದಿಂದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಬಿದ್ದಿರುವುದು ಪುಲ್ ಅಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಟಿ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ದಾಟಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಎಡಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ದಾಟಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಬಿದ್ದಿರುವುದು ಪುಲ್ ಅಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಎಳೆಯಿರಿ. ಚಲನೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿರಬೇಕು, ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಧಾವಿಸಬಾರದು. ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಿಂತ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು.
• ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜ ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ: ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ,

ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಬಿದ್ದಿರುವುದು ಪುಲ್ ಅಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಬಿದ್ದಿರುವುದು ಪುಲ್ ಅಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಲೈಯಿಂಗ್ ಕ್ರಾಸ್ ಓವರ್ ನೀ ಪುಲ್ ಅಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಆರಂಭಿಕರು ಯಾವುದೇ ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ತಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಬಿದ್ದಿರುವುದು ಪುಲ್ ಅಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ದಿ ಸುಪೈನ್ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ನಿಂತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವುದು, ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಬಟರ್‌ಫ್ಲೈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ: ಈ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುವುದು, ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳವಾಗಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದು.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಬಿದ್ದಿರುವುದು ಪುಲ್ ಅಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿಯು ಒಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ಯೋಗ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಆಗಿದ್ದು, ಲೈಯಿಂಗ್ ಕ್ರಾಸ್ ಓವರ್ ನೀ ಪುಲ್ ಅಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಹಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು, ಪುಲ್ ಅಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕ್ಯಾಟ್-ಕ್ಯಾಮೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತೊಂದು ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಲೈಯಿಂಗ್ ಕ್ರಾಸ್ ಓವರ್ ನೀ ಪುಲ್ ಅಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.