ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್

ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ ಒಂದು ಡೈನಾಮಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳನ್ನು, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ, ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಅವರ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ದಾಟಿ.
• ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಬಿಡದೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನಿಗದಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಪ್ರತಿ ಏರಿಕೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ದಾಟಬಹುದು.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣ: ಉಸಿರಾಟವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ: ನೀವು ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್‌ಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ

ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮೊದಲಿಗೆ ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಅದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ವಹಿಸುವಂತೆ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವವರೆಗೆ ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್?

• ತೂಕದ ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಕತ್ತರಿ ಒದೆತಗಳು: ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎತ್ತುವ ಬದಲು, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿ ತರಹದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ಕೆಳಗೆ ದಾಟಿ.
• ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕ್ರಿಸ್-ಕ್ರಾಸ್ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್: ಪ್ರತಿ ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ನಂತರ, ಎಬಿಎಸ್ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್?

• ಹಲಗೆಗಳು: ಹಲಗೆಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ನಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಒಂದು ಘನವಾದ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್‌ನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.