ಹಿಪ್ - ವಿಸ್ತರಣೆ - ಸಂಧಿಗಳು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಹಿಪ್ - ವಿಸ್ತರಣೆ - ಸಂಧಿಗಳು

ಹಿಪ್ - ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ - ಆರ್ಟಿಕ್ಯುಲೇಷನ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ತಾಲೀಮು. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ವಯಸ್ಸಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಅಥವಾ ಅವರ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಜನರು ತಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಚುರುಕಾದ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಹಿಪ್ - ವಿಸ್ತರಣೆ - ಸಂಧಿಗಳು

• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ಆಯಾಸಗೊಳಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಹಿಪ್ - ವಿಸ್ತರಣೆ - ಸಂಧಿಗಳು

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಬಾಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿದೆ. ತ್ವರಿತ ಚಲನೆಗಳು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
• ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆ: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತಪ್ಪಾಗಿ ಜೋಡಿಸುವಿಕೆಯು ಅಸಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಮಲಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.
• ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆ: ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಬಳಸದೆ ಇರುವುದು. ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.

ಹಿಪ್ - ವಿಸ್ತರಣೆ - ಸಂಧಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಹಿಪ್ - ವಿಸ್ತರಣೆ - ಸಂಧಿಗಳು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಹಿಪ್-ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್-ಆರ್ಟಿಕ್ಯುಲೇಷನ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಆದರೆ ಅವರು ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಜ್ಞಾನವಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ಹೊಂದಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಹಿಪ್ - ವಿಸ್ತರಣೆ - ಸಂಧಿಗಳು?

• ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸದೆಯೇ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನೀಲಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ಗೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮರಳಿ ತರಬೇಕು, ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.
• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಕ್ಕೆ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರೋನ್ ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗುವುದು, ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ತೊಡೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಹಿಪ್ - ವಿಸ್ತರಣೆ - ಸಂಧಿಗಳು?

• ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಹಿಪ್ - ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ - ಆರ್ಟಿಕ್ಯುಲೇಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಸೊಂಟ, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಹಿಪ್ - ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ - ಆರ್ಟಿಕ್ಯುಲೇಷನ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಸೊಂಟದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.