ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎದೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೆಉಯೋ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎದೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಎಬವ್ ಹೆಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವ ಅಥವಾ ಮೇಜಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಮೇಲಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎದೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಯಸಿದಂತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎದೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕ್ಷಿಪ್ರ, ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ವಲಯದ ಆಚೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸದಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ಎಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಉಸಿರಾಟ: ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡೆಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎದೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎದೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಮೇಲಿನ ಹೆಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸಬರು ಸಹ ಇದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಅದನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎದೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಡೋರ್‌ವೇ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ನೀವು ತೆರೆದ ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು, ಬಾಗಿಲಿನ ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
• ವಾಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಗೋಡೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹತ್ತಿರದ ತೋಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಫ್ಲೋರ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎಂದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಾಚುವುದು ಮತ್ತು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು.
• ಯೋಗ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ಚಾಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೆಣೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎದೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಭುಜದ ರೋಲ್‌ಗಳು ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಮೇಲಿರುವ ಹೆಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು ಆದರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
• ಯೋಗದ ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿಯು ಮತ್ತೊಂದು ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಎದೆಯನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನದಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಟ್ಟಾರೆ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.