1 ಬೋರ್ಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೆಉಯೋ
• ಸಾಧನಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್

ಪರಿಚಯ 1 ಬೋರ್ಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

1 ಬೋರ್ಡ್ ಹೊಂದಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಬೋರ್ಡ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಎತ್ತುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಅವರ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ 1 ಬೋರ್ಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

• ರ್ಯಾಕ್‌ನಿಂದ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಿಮಗೆ ಸ್ಪಾಟರ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಬೋರ್ಡ್ (ಮರದ ತುಂಡು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 2x6 ಇಂಚು) ಇರಿಸಿ. ಈ ಬೋರ್ಡ್ ನೀವು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲಿನ ಬೋರ್ಡ್ ಅನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು 1 ಬೋರ್ಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

• **ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ**: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಇರಿಸಿ.
• **ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ**: ತೂಕವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬೋರ್ಡ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬೀಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೋರ್ಡ್ನಿಂದ ಪುಟಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ,

1 ಬೋರ್ಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ 1 ಬೋರ್ಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು 1 ಬೋರ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಚಲನೆಯ ಮಧ್ಯ ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರು 1 ಬೋರ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಂತಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು. ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸ್ಪಾಟರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ 1 ಬೋರ್ಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್?

• 1 ಬೋರ್ಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಮಾಡಿ: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಕೆಳ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಇಳಿಮುಖವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ.
• 1 ಬೋರ್ಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವಂತೆ ಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗಮನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
• 1 ಬೋರ್ಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವೈಡ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೊರಗಿನ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• 1 ಬೋರ್ಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಅಂಡರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಶಿಷ್ಟ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು 1 ಬೋರ್ಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್?

• ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು 1 ಬೋರ್ಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಎದೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಅವು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಟ್ರೈಸೆಪ್ ಡಿಪ್ಸ್: ಇವುಗಳು 1 ಬೋರ್ಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ದ್ವಿತೀಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಾದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.