ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್

ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್ ಒಂದು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರ ಸ್ಕೇಲೆಬಿಲಿಟಿ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಜನರು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಸಮನ್ವಯ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಜಾಗೃತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್

• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡುವ ಮೂಲಕ, ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಅನುಸರಿಸಿ.
• ವಿರುದ್ಧ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಹಂತಗಳ ಈ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಗದಿತ ದೂರ ಅಥವಾ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿ.
• ಮುಗಿಸಲು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್

• **ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ**: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಕುಗ್ಗುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ** ವಿರುದ್ಧ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸರಿಸಿ**: ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಸರಿಸಿ. ಈ ಅಡ್ಡ-ದೇಹದ ಚಲನೆಯು ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್‌ಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದೇ ಬದಿಯ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಎಸೆಯಬಹುದು.
• **ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ**: ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ

ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಬೇರ್ ಕ್ರಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮೊದಲಿಗೆ ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ, ಇದು ಸುಲಭವಾಗಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್?

• ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇರ್ ಕ್ರಾಲ್: ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿ ಕೆಲವು ಹಂತಗಳಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸೇರಿಸಿ.
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬೇರ್ ಕ್ರಾಲ್: ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಬದಲು, ನೀವು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಓರೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮನ್ವಯಕ್ಕೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತದೆ.
• ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್: ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಭುಜದ ಟ್ಯಾಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ಭುಜವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವುದು, ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್?

• ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೇರ್ ಕ್ರಾಲ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೋರ್, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಟ್ಟಾರೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪ್ಲಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೇರ್ ಕ್ರಾಲ್‌ಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೇರ್ ಕ್ರಾಲ್‌ನಂತೆಯೇ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬೇರ್ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿರುವ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ರೂಪವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.