ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ತ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಮೇಲಿನ ಬಾಹುಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Triceps Brachii
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

ಪರಿಚಯ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು

ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ ಆನ್ ಫ್ಲೋರ್ ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮಧ್ಯಂತರ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು

• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು

• ಸರಿಯಾದ ರೂಪ: ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರುವವರೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬೆಂಚ್ ಹತ್ತಿರ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಪ್ರತಿ ಅದ್ದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್‌ನ ಗಮನವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ನೆಲದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸಲು ಅವರು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹರಿಕಾರರು ಅದನ್ನು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಾಗಿ ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ಹಗುರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು?

• ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್: ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
• ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ಎತ್ತರದ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಇಳಿಜಾರಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್: ಇದು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್‌ಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ವಿವಿಧ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸುವುದು, ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು?

• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್‌ಗಳು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಮತ್ತು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ, ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲಿನ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಸಮತೋಲಿತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ತೋಳಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.