ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ತ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಮೇಲಿನ ಬಾಹುಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Triceps Brachii
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

ಪರಿಚಯ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು

ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಅವರ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ನೋಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು

• ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬೆಂಚ್ನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಮೊಣಕೈ ಸ್ಥಾನ: ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಅದ್ದುವಿಕೆಯ ಆಳ: ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಅದ್ದದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ

ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಬೆಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಹೊಸಬರು ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲ ದೇಹದ ಬಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಳ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್, ಮತ್ತು ಬಲ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು?

• ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
• ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಫೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಗಿ ಮತ್ತೊಂದು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಎತ್ತರದ ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ ವಿತ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ಸ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಾಗಿದ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇಡುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
• ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ ಎನ್ನುವುದು ಬೆಂಚ್ ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು?

• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್‌ಗಳು: ಇವುಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿರುವ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್‌ಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್: ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದಾಗ, ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ದ್ವಿತೀಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಸಮತೋಲಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.