ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ತ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಮೇಲಿನ ಬಾಹುಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Triceps Brachii
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

ಪರಿಚಯ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು

ನೆಲದ ಮೇಲಿನ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಜನರು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ತಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು

• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರುವವರೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ನೀವು ಎತ್ತುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಅಲ್ಲ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು

• **ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ**: ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• **ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ**: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಯಂತ್ರಿತ, ನಿಧಾನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಬೀಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಆರಂಭಿಕರು ತಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು?

• ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್: ಇದು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದ್ದುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್: ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲಿಗೆ, ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಬಹುದು.
• ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್: ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಬದಲಿಗೆ, ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು?

• ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದ್ದು, ಅವು ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳಾದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ಮತ್ತು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಉದ್ದೇಶಿತ ಶಕ್ತಿ ನಿರ್ಮಾಣ ಮತ್ತು ಟೋನಿಂಗ್‌ಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್-ಫೋಕಸ್ಡ್ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ಸಮತೋಲಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವು ಟ್ರೇಸ್ಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.