ಬಾಗಿದ-ನೀ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Obliques

ಪರಿಚಯ ಬಾಗಿದ-ನೀ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್

ಬಾಗಿದ-ಮಂಡಿ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಓರೆಗಳು, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ಣ ಬದಿಯ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಅದರ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ, ಕಡಿಮೆ ಶ್ರಮದಾಯಕ ಸ್ವಭಾವದಿಂದಾಗಿ ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬಾಗಿದ-ನೀ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್

• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬಾಗಿದ-ನೀ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯುವುದು. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
• ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅದರ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಉಸಿರಾಡು: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ನೀವು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಬಾಗಿದ-ನೀ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬಾಗಿದ-ನೀ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಬೆಂಟ್-ನೀ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಹೊಸಬರು ಅಥವಾ ಅವರ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಆರಂಭದ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಪೂರ್ಣ ಬದಿಯ ಹಲಗೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬಾಗಿದ-ನೀ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್?

• ಆರ್ಮ್ ರೀಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ-ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ತಲುಪುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಓರೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ರೇಖೆಯನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಹಿಪ್ ಡಿಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ-ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಅದ್ದುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ-ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬದಿಯ ಹಲಗೆ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಓರೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ.
• ಮೊಣಕಾಲಿನ ಟಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ-ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಡಿಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬಾಗಿದ-ನೀ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್?

• ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಾಗಿದ-ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಂತೆ ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್‌ನ ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆಂಟ್-ನೀ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಎಲ್ಲಾ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸುಸಜ್ಜಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.