ದೇಹದ ತೂಕದ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬದಿಯ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ದೇಹದ ತೂಕದ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬದಿಯ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ದೇಹದ ತೂಕದ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬದಿಯ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಓರೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು, ಇದು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ದೇಹದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬದಿಯ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
- ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದರಂತೆ ಜೋಡಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.
- ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಮಯವನ್ನು ಹಿಡಿದ ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ದೇಹದ ತೂಕದ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬದಿಯ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
- **ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್‌ಮೆಂಟ್**: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸದಿರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- **ಸಗ್ಗಿಂಗ್ ತಪ್ಪಿಸಿ**: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಕುಗ್ಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೇರವಾದ ದೇಹ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
- **ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು**: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು
ದೇಹದ ತೂಕದ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬದಿಯ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ದೇಹದ ತೂಕದ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬದಿಯ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಬಾಡಿವೈಟ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಅದನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದಾಗಿದ್ದರೆ, ಇಳಿಜಾರಿನ ಬದಿಯ ಹಲಗೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು-ಬೆಂಬಲಿತ ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬದಿಯ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್?
- ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಆರ್ಮ್ ರೀಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೋಳನ್ನು ತಲುಪುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಹಿಪ್ ಡಿಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಇಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಓರೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಟಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ತರುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ದೇಹದ ತೂಕದ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬದಿಯ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್?
- ಬಾಡಿವೈಟ್ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಈ ತಾಲೀಮು ಓರೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನದಲ್ಲಿ, ಹೀಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ತೂಕದ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬದಿಯ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ತಿರುಗುವ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಬಲವನ್ನು ವರ್ಧಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬದಿಯ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿಯೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ದೇಹದ ತೂಕದ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬದಿಯ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
- ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ತಾಲೀಮು
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ದೇಹದ ತೂಕದ ತಾಲೀಮು
- ಸೊಂಟದ ಟೋನಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಸೊಂಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಇಳಿಜಾರಿನ ಬದಿಯ ಹಲಗೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ದಿನಚರಿ
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬದಿಯ ಹಲಗೆ
- ಸ್ಲಿಮ್ ಸೊಂಟಕ್ಕಾಗಿ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಇಳಿಜಾರಿನ ಬದಿಯ ಹಲಗೆಯೊಂದಿಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ಸೊಂಟದ ತಾಲೀಮು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ದೇಹದ ತೂಕದ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬದಿಯ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
